Nhiều bạn thường khá lười trong việc tập cơ chân và đặc biệt là cơ bắp chân. Vì thế tình trạng “Đầu voi đuôi chuột” khá phổ biến trong giới Gymer. Để khắc phục tình trạng này, theo Thichtapgym.net, các bạn nên bổ sung các bài tập phía dưới với các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân nhiều hơn vào giáo án tập luyện của mình.
Hôm nay Thichtapgym.net xin giới thiệu đến các bạn bài tập cơ bắp chân – Smith calf raise để phòng tránh và cải thiện tình trạng này!
Tham khảo các bài tập khác :
Bài Tập Cơ Bắp Chân – Smith Calf Raise
Tổng Quan Bài tập Cơ Bắp Chân – Smith Calf Raise
- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập gym cơ bản.
- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
Cách Tập Smith Calf Raise Bài tập cơ Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 chiếc máy Smtih để có thể thực hiện động tác này, trong trường hợp máy Smith của bạn không có thiết bị hỗ trợ thêm bài nhón bắp chân này, các bạn phải trang bị thêm thanh gỗ để có thể hoàn thành được động tác này giống như trong video trên.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên (bạn nên đứng mũi chân chiếm ít nhất 1/2 miếng gỗ nhé để an toàn, và nếu bạn không có bar pad bạn cần phải quấn khăn vào cây đòn để tránh đau vùng gáy tiếp xúc), sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước.
Chú ý: Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
- Đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp trong khi tập
Giữa các hiệp tập Smith Calf Raise Tập Cơ Bắp Chân : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Nên Tập Smith Calf Raise – bài tập cơ Bắp Chân?
Không giống như sự khan hiếm của máy tập Leverage Calf Raise, máy Smith thì rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, do đó tiếp cận máy tập này không phải là 1 điều quá khó khăn dành cho các bạn. Cho dù chương trình tập luyện của bạn là cutting hay bulking thì bài tập này vẫn là 1 bài nhón bắp chân rất quan trọng dành cho cánh mày râu chúng ta, có thể cơ bắp chân của bạn không to nhưng rõ nét thì vẫn là 1 thành tựu rất lớn trong cuộc đời tập GYM.
Chúc các bạn tập luyện tốt!
Theo: thehinhonline.com