Thichtapgym.net xin giới thiệu đến các bạn các bài tập chân, mông, đùi hiệu quả. Bài tập tiếp theo trong chuỗi bài viết này là Bài Tập Đùi Với Tạ Đôi – Dumbbell Squats.
Bài Tập Đùi Với Tạ Đôi – Dumbbell Squats
Tổng Quan Bài Tập Đùi Với Tạ Đôi –
Dumbbell Squats
- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập gym cơ bản.
- Các cơ chịu tác động chính trong bài tập này là cơ Đùi Trước Quads, cơ mông và cơ đùi sau
- Đây là 1 bài tập rất đơn giản, bạn có thể thực hiện tại nhà cũng được, thiết bị quan trọng nhất chỉ là quả tạ dumbbell mà thôi
Tham khảo các bài tập chân, mông, đùi khác như:
Cách Tập Dumbbell Squats Tập Đùi Với Tạ Đôi Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn sẽ cần phải có 1 quả tạ dumbbell tốt để có thể tập bài này.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn quả tạ dumbbell sao cho đủ nặng để thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển tốt nhất cơ đùi của bạn, bạn cũng có thể tập nhiều rep hơn từ 12-15 reps cho mục tiêu cutting.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía trên, bạn đứng 2 chân rộng bằng vai mũi 2 bàn chân song song nhau, cầm tạ dummbell ngồi dây đứng thẳng không khóa khớp gối và mông đưa ra phía sau 1 ít, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ chân từ từ ngồi xuống đến vị trí đùi song song với sàn, tại đây bạn dừng 1 nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ mông, đùi sau và đùi trước để đứng người dậy về vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn trả tạ dumbbell xuống sàn về vị trí cũ và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước.
Chú ý: Bạn có thể đặt mũi chân hình chữ V, lúc đó cơ đùi phía trong sẽ được tác động nhiều hơn so với khi bạn đặt 2 mũi chân song song và nhớ là phải thẳng cột sống khi tập bài này nhé.
Nghỉ ngơi hồi phục các cơ trong khi tập
Giữa các hiệp tập Dumbbell Squats Tập đùi với tạ đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Bạn Nên Tập Bài Tập Đùi Với Tạ Đôi –
Dumbbell Squats ?
Đây có thể là 1 bài tập đùi hoàn hảo trong 1 không gian hẹp, do đó Dumbbell Squats rất được ưa chuộng dành cho những bạn không có điều kiện đến GYM và tất nhiên khi đó khối lượng tạ dumbbell bạn phải đủ nặng để cơ đùi bạn được kích thích. Bạn cũng có thể tập bài này trong những giáo án cường độ cao như superset để giảm mỡ săn chắc cơ bắp hoặc “get tone” dành cho nữ giới.
Chúc các bạn tập luyện tốt và đạt được mục tiêu của mình!
Theo: thehinhonline.com