Leverage Squats là một bài tập bổ trợ cho nhóm cơ mông, đùi toàn diện. Bài tập thường được đa số Gymer thực hiện khi muốn tăng kích thước mông và đùi. Cả nam và nữ đều thực hiện được. Ngoài ra, Leverage Squats thường tập cùng Bài tập nhón bắp chân – Leverage Calf Raise để tận dụng máy tập Leverage Calf Raise cùng lúc, đỡ tốn thời gian.
Bài tập Mông Đùi Toàn Diện – Leverage Squats
Tổng quan Bài tập Mông Đùi Toàn diện – Leverage Squats
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ mông đùi dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Đây là 1 trong những động tác free weight kết hợp giúp phát triển cơ mông đùi của bạn 1 cách toàn diện.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ đùi trước Quads, cơ đùi sau hamstring và cơ mông glutes
- Khác với các bài tập squats khác, bài tập này áp lực rất ít lên cột sống của bạn, do đó bạn có thể yên tâm mà tập luyện, đặc biệt hơn nữa là máy được thiết kế rất thoải mái khi tập luyện.
Tập Leverage Squats – Bài tập Mông đùi hoàn hảo đúng kĩ thuật
- Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Leverage Squats như trên hình các bạn thấy, nếu được bạn nhờ 1 người bạn hỗ trợ bạn việc tháo khóa an toàn khi tập luyện sẽ tốt hơn tự bạn làm việc này.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần chọn mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps là tối ưu cho việc phát triển cơ đùi của bạn, từ 10-15 phục vụ cho mục tiêu cutting săn chắc giảm mỡ.
- Chuẩn bị bạn đứng vào vị trí máy tập như trong video các bạn xem ở trên, chân đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn 1 chút đều được, 2 bàn chân song song nhau, đây là tư thế bắt đầu của bạn.
– Kỹ thuật thực hành Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ đùi, mông lại từ từ ngồi xuống đưa mông ra phía sau, lưng ưỡn cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành 1 góc vuông là được. Bạn giữ lại 1 nhịp tại đây sau đó gồng cơ mông đùi đạp mạnh chân nâng tạ lên vị trí ban đầu (thẳng chân không khóa khớp). Bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp (không cần cần đứng thẳng người, lúc nào bạn cũng giữ tư thế lưng ưỡn và đưa mông ra phía sau 1 ít). Vậy là xong 1 rep.
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn khóa lại chốt an toàn và bước ra nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
Tham khảo các bài tập chân, mông, đùi khác tại đây:
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong lúc tập
- Giữa các hiệp tập Leverage Squats giải pháp mông đùi toàn diện : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào thì nên tập Bài tập Mông đùi toàn diện – Leverage Squats?
Đây là 1 bài tập rất tốt cho mông đùi do đó bạn cố gắng duy trì bài tập này trong những lịch tập của các bạn. Chỉ có 1 điều đáng tiếc là thiết bị này còn hạn chế đối với các phòng GYM Việt Nam. Nếu phòng tập nào có trang bị thì các bạn cố gắng tận dụng ưu thế đó để phát huy trong tập luyện. Nhất là đối với các bạn nữ, bài tập này sẽ thân thiện và hữu ích hơn rất nhiều so với các bài tập squats khác như barbell squats hay smith machine squats vốn là rào cản rất lớn đối với phái đẹp chúng ta.
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN TỐT!
Theo: Thehinhonline.com