Cùng với bài tập Bài Tập Cơ Bắp Chân – Smith Calf Raise thì bài tập nhón bắp chân – Leverage Calf Raise là 2 bài tập củng cố và săn chắc bắp chân mà các Gymer đều biết.
Hôm nay, Thichtapgym.net sẽ tiếp tục giới thiệu đến các bạn bài tập nhón bắp chân – Leverage calf raise để các bạn có thể có thêm một bài tập chân hiệu quả và hữu ích vào giáo án tập luyện của mình.
Tham khảo một số bài tập Chân, Mông, Đùi khác:
Bài tập nhón bắp chân – Leverage Calf Raise
Leverage Calf Raise
Tổng Quan Bài tập Nhón Bắp Chân – Leverage Calf Raise
- Đây là 1 bài tập BULKING rất tốt cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành bài tập cơ bản cho người mới.
- Động tác này Free Weight kết hợp (compound) phát triển tốt cơ bắp chân calf (hoặc calves)
- Bạn cần phải căng cơ bắp chân thật cẩn thận để tránh chuột rút và tập luyện lên xuống 1 cách chậm rãi, không tập quá nhanh sẽ mất kích thích cơ bắp chân.
Tập Leverage Calf Raise – Bài tập Nhón Bắp Chân Đúng Kỹ Thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 máy tập Leverage Calf Raise như hình trên các bạn thấy.
- Tập bao nhiêu reps sẽ hiệu quả? Bạn cần thêm mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps để có thể phát triển cơ bắp chân tốt nhất.
- Chuẩn bị Động tác này tư thế bắt đầu rất đơn giản, bạn vui lòng xem thêm video phía dưới. Sau khi bạn đã ổn định tư thế trên máy tập, bạn nhón chân cao lên nhất có thể, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu tập Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, bạn gồng cơ bắp chân hạ tạ xuống từ từ đến vị trí cơ bắp chân của bạn căng nhiều nhất (gót chân thấp hơn mũi chân), giữ lại 1s. Tại vị trí này sau đó tiếp tục gồng cơ bắp chân nhón bắp chân mạnh lên vị trí ban đầu thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy chốt khóa an toàn trở lại và đi lại nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước.
Chú ý:
Bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh và nên khởi động căng cơ bắp chân thật cẩn thận trước khi tập động tác này để tránh chuột rút. Nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa ra ngoài thì sẽ tác động đến phần trong cơ bắp chân nhiều hơn, ngược lại nếu bạn đặt 2 mũi chân chĩa vô trong thì sẽ tác động đến phần ngoài của cơ bắp chuối nhiều hơn.
Thêm nữa, đây là 1 bài tập nặng do đó bạn có thể nhún chân khi tập, nhưng chú ý động tác nhún chân này chỉ giúp bạn thăng bằng và an toàn hơn trước khối lượng tạ, bạn vẫn phải dùng chính cơ bắp chân để thực hiện động tác này nhé.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp trong tập luyện
- Giữa các hiệp tập Leverage Calf Raise Nhón Bắp Chân Mạnh Mẽ : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Nên Tập Leverage Calf Raise – Bài tập Nhón Bắp Chân?
Đây là 1 bài tập rất tốt nếu không muốn nói là tốt nhất để phát triển cơ bắp chân to khỏe, do bạn không phải chịu bất cứ 1 áp lực nào từ sự rủi ro khi tập luyện, bạn cứ thoải mái chinh phục những mức tạ nặng nhất có thể. Sẽ có rất ít phòng GYM trang bị máy này do đó đây cũng là mặt hạn chế duy nhất của bài tập. Chịu thôi, không còn cách khác, nếu bạn nào nào có điều kiện thì hãy cố gắng phát huy tốt nhất bài tập này nhé.
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN VUI VẺ!
Theo: Thehinhonline.com