Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Tay Sau Tạ Đơn – Overhead Dumbbell Triceps Extension
Tập Tay Sau Tạ Đơn – Overhead Dumbbell Triceps Extension có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập. Tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.
Tham khảo một số bài tập tay sau phổ biến khác:
Tổng quan Tập Tay Sau Tạ Đơn – Overhead Dumbbell Triceps Extension
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu tay sau triceps. Có 2 tư thế tập là ngồi tập và đứng tập, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên đứng tập để có thể thực hiện động tác thoải mái hơn phù hợp với free weight hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps, các cơ hỗ trợ là mông (glutes) đùi (quads – hamstring), vai (shoulders) lưng dưới (lower back).
- Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần có 1 quả tạ dumbbell là bạn có thể thực hiện được, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
Kĩ thuật Tập Tay Sau Tạ Đơn – Overhead Dumbbell Triceps Extension
- Đầu tiên bạn phải có 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, ngồi xuống 2 tay cầm chặt đòn tạ (1 tay trước, 1 tay sau). Bạn hít sâu, gồng cơ mông, đùi, lưng và cơ vai. Đầu tiên bạn dùng cơ vai nâng tạ lên ngực sau đó dùng cơ mông đùi đứng manh dậy, khi bạn sắp đứng thẳng thì bạn lợi dùng lực đó dùng tiếp cơ vai đẩy tạ lên khỏi đầu đứng thẳng lưng, đầu gối cong, mông đưa ra phía sau 1 ít, cánh tay và cẳng tay vuông góc (cánh tay vuông góc với sàn), 2 cùi chỏ hơi khép lại một chút chứ không quá cách xa đầu tạo sự tự nhiên cho động tác, không ép sát đầu cũng không rộng quá, đây là điểm rất quan trọng) (nhớ đeo đai và trang bị bao tay, dây quấn cổ tay đầy đủ nhé) rồi bạn thở mạnh ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn (xem thêm video để thấy kỹ thuật lên tạ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai và dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn. Bạn phải cố định cánh tay không di chuyển cánh tay, tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng tạ lên vị trí cao nhất tức là vị trí quả tạ dumbbell nằm sau đầu 1 tí, và cùi chỏ vẫn cong không thẳng bạn thở ra tại vị trí này. Giữ lại 1s sau đó bạn hít sâu và gồng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Chú ý: nếu bạn tập nặng thì bạn nên nhúng nhẹ chân khi lên tạ (nhưng vẫn dùng cơ tay sau nâng tạ lên nhé, nhúng chân chỉ tạo cho mình 1 động lực an toàn nhằm giảm áp lực lên cột sống mà thôi)
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn di chuyển tạ dumbbell về trước ngực sau đó gồng cơ lưng, mông đùi và dùng sức những cơ này ngồi xuống hạ tạ nhưng chú ý vẫn phải giữ lưng thẳng nhé, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Overhead Dumbbell Triceps Extension Tập Tay Sau?
Như đã đề cập phía trên đây là 1 động tác rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, hơn thế nữa nếu bạn yêu thích free weight và compound thì không thể bỏ qua bài này trong mọi giáo án tập luyện của bạn. Tuy nhiên cũng có rất nhiều bài tập cơ tay sau hữu hiệu đang chờ bạn khám phá do đó bạn phải có 1 chính sách xoay vòng bài tập thật hợp lý để bạn có thể lãnh hội hết tất cả những cái hay của cùng động tác thể hình mang lại cho chúng ta.