Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Cắt Nét Cơ Tay Sau – Rope Triceps Pushdown
Cắt Nét Cơ Tay Sau – Rope Triceps Pushdown chủ yếu phát triển độ bền, độ dẻo dai, cắt nét, giảm mỡ vùng cơ tay sau.
Tham khảo các bài tập tay sau khác:
- Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau – Selectorized Triceps Extension
- Tập Sức Mạnh Cơ Tay Sau – Olympic Triceps Extension
Tổng quan Cắt Nét Cơ Tay Sau – Rope Triceps Pushdown
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập isolation) cắt nét cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, độ dẻo dai, cắt nét, giảm mỡ vùng cơ tay sau.
Cắt Nét Cơ Tay Sau – Rope Triceps Pushdown đúng kĩ thuật
- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps rope) như các bạn thấy trong video phía trên.
- Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.
- Mức tạ: đây là bài cutting giảm mỡ nên bạn cần phải tập nhiều rep trong 1 set, tầm 12-15 rep là tốt nhất (sau khi tập bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ tay sau).
- Chuẩn bị Lấy tạ ra là 1 điều khá đơn giản ở động tác này, bạn có thể xem trong video phía trên hoặc theo bài viết sau Tập Bắp Tay Sau – Triceps Pushdown.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở động tác này bạn chỉ cần tạp trung gồng lực vô cơ tay sau mà thôi, tại vị trí bắt đầu (tay thấp nhất), bạn hít sâu, cô lập cánh tay, từ từ thả cẳng tay đi lên vị trí cơ tay sau căng nhiều nhất (vị trí mà cánh tay vuông góc với cẳng tay) bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ tay sau kéo 2 đầu dây trở về vị trí bắt đầu đồng thời mở rộng khoảng cách 2 tàn tay sang 2 bên (xem thêm video) đến vị trí cơ tam đầu của bạn ép vào nhiều nhất (thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ) thì thở ra, giữ lại vị trí này 1s. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Bạn phải cầm tay ở vị trí cuối đầu dây (vị trí có 2 cục tròn) thì mới có thể cutting tốt, nếu bạn cầm phía trên thì bài tập sẽ nửa nạc nửa mỡ không ra bulking cũng chẳng phải cutting.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cắt Nét Tay Sau Với Rope Triceps Pushdown
Đây là bài tập cutting cô lập dùng để cắt nét giảm mỡ cơ tay sau tức là sẽ được dùng vào những giáo án cutting, do đó nếu bạn nào đang tập tăng cơ, hay mới tập thể hình không nên lạm dụng bài này quá nhiều (bạn mới tập thì có thể tập bài này vài lần để nắm vững kỹ thuật sau này dùng). Bài tập tốt khi nó phát huy đúng mục đích của người tập nó. Riêng đối với phụ nữ không chuyên (không phải vận động viên thể hình hay fitness) thì có thể tập bài này trong mọi tình huống, đều sẽ rất tốt cho kết quả tập luyện của bạn.
Theo: thehinhonline.com