Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

 

Chống Đẩy Tập Tay Sau – Bench Dips

Chống Đẩy Tập Tay Sau – Bench Dips chủ yếu phát triển phần phía trong của cơ tay sau nhiều hơn phần phía ngoài do vị trí đặt tay của chúng ta sẽ hơi rộng, bạn cũng có thể thêm tạ nặng để kích thích hơn khi tập luyện.

 

 

Tham khảo một số bài tập tay sau phổ biến khác:

• Đẩy Tạ Tập Tay Sau – Close Grip Barbell Bench Press
• Tập Tay Sau với tạ đòn – EZ Bar Triceps Extension

 

Tổng quan Chống Đẩy Tập Tay Sau – Bench Dips

• Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
• Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này trong GYM hay tại nhà đều được.
• Bài tập này chủ yếu phát triển phần phía trong của cơ tay sau nhiều hơn phần phía ngoài do vị trí đặt tay của chúng ta sẽ hơi rộng. Bạn cũng có thể thêm tạ nặng để kích thích hơn khi tập luyện.

 

 

Chống Đẩy Tập Tay Sau – Bench Dips đúng kĩ thuật

• Bạn cần phải có 1 hoặc 2 chiếc ghế như trên video các bạn thấy, 1 chiếc để bạn chống tay và 1 chiếc để bạn kê chân của mình lên đó ( nếu cần).
•  Nên tập bao nhiêu rep Chắc chắn không nên quá 10 reps 1 set vì mục tiêu bulking ở bài tập này.
•  Chuẩn bị Đầu tiên bạn chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa người với bạn, sau đó bạn chống 2 tay lên ghế với 1 khoảng cách vừa phải, tự nhiên, chân bạn đặt lên ghế còn lại sao cho lưng hơi thẳng và chân hơi thẳng như hình trên các bạn thấy, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

•  Kỹ thuật thực hành 1 repTại vị trí bắt đầu bạn hít sâu gồng cơ tay sau từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay bạn sẽ giữ lại 1 nhịp sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra (chú ý không khóa khớp cùi chỏ nhé). Vậy là xong 1 rep.
• Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

– Cảnh báo: Bạn không nên xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai, và bạn nên thêm tạ nặng để tăng sự kích thích cho bài tập này.

 

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

 

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

Khi Nào Tập Bench Dips Chống Đẩy Tập Tay Sau?

Đây quả thật là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ tam đầu bắp tay sau. Nhất là những lúc bạn phải công tác xa nhà không có điều kiện đến phòng GYM thì bạn có thể sử dụng bài này để duy trì phong độ cơ tay sau triceps, bài này sẽ nhẹ hơn so với bài dips triceps version ở tư thế tập tự nhiên, nhưng khi thêm tạ nặng thì bài tập này sẽ mang về 1 độ kích thích cơ rất khủng khiếp. Do đó DIPS vẫn luôn là 1 trong 5 động tác free weight quan trọng nhất mà 1 pro bodybuilder cần phải biết.

 

Theo: thehinhonline.com