Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
Cuốn Tạ Hình Búa – Dumbbell Hammer Curls
Bạn có thể thực hiện bài tập Cuốn Tạ Hình Búa – Dumbbell Hammer Curls ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.
Tổng quan Cuốn Tạ Hình Búa – Dumbbell Hammer Curls
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps phía ngoài) dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
– Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết tất cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta. Ở bài tập này bạn có thể tập 2 tay cùng 1 lúc vẫn được, tuy nhiên lúc đó khối lượng tạ của bạn sẽ giảm nhưng bù lại bạn sẽ có 1 cường độ tốt hơn.
Tập Cuốn Tạ Hình Búa – Dumbbell Hammer Curls đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành.
- Bắt đầu: Không khác gì so với bài tập Alternate Dumbbell Curl. Bạn vui lòng tham khảo thêm để biết chi tiết.
- Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu động tác bạn hít sâu, gồng cơ lưng, vai tập trung sức lực vào cơ tay trước kéo tạ lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thở ra và giữ lại vị trí này 1s, sau đó tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Bạn làm tương tự đối với tay còn lại. Kết thúc 1 rep và tập tiếp cho đến khi đạt được số rep cần thiết.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Alternate Dumbbell Hammer Curls Cuốn Tạ Hình Búa ?
Đây là bài tập hiệu quả trong số ít bài tác động trực tiếp đến cơ tay trước phía ngoài. Do đó bạn hãy cố gắng tập bài này trong ngày tập luyện nhóm cơ tay của bạn như 1 bài tập không thể thiếu đối với nam giới. Đối với phụ nữ thì bài tập này không mang tính bắt buộc và các bạn có thể chọn lựa tập hay không tập.
Theo: thehinhonline.com