[ Bài tập Tay trước ]: Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl

Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl là Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.

Tổng quan bài tập Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl

Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps) dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
Mặc dù đây là bài tập cô lập nhưng cũng cho phép bạn tập được mức tạ nặng với độ kích thích cao.
Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps).

Tập Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl đúng kĩ thuật

Đầu tiên bạn phải có 1 cái ghế và 1 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 1 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set để gia tăng hiệu quả phát triển cơ tốt nhất.
Bắt đầu: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế mở rộng chân, tay cần tập sẽ cầm quả tạ dumbbell tì cánh tay vào má đùi phía trong sao cho cùi chỏ của bạn nằm thấp 1 chút không đâm thẳng vào đùi sẽ gây đau khi tập, ở vị trí tạ thấp nhất thì cánh tay bạn cong 1 chút (xem thêm trong video) gồng cơ tay trước để giữ khối lượng tạ, tay còn lại chống lên đầu gối của chân cùng phía. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Kỹ thuật tập luyện 1 rep Tại điểm bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai nhưng cô lập cơ này (cơ này không tham gia quá trình chuyển động của động tác), tập trung sức lực gồng cơ tay trước co mạnh lại kéo tạ lên (nếu cổ tay của bạn xoay thì sẽ có thêm cơ cẳng tay forearms được tác động) đến vị trí cao nhất là cẳng tay vuông góc với cánh tay thì thở ra giữ lại 1s. Sau đó hít vào tiếp tục gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ (thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian cuốn tạ lên) trở về vị trí ban đầu giữ lại 1-2s. Thế là xong 1 rep.

Chú ý: Đây là 1 động tác mang lại nhiều áp lực lên cổ tay của bạn, do đó bạn nên cẩn thận ở điểm này, bạn cũng có thể hạn chế đau cổ tay bằng cách xoay lòng bàn tay 1 tí khi tập.

Tham khảo bài tập tay trước khác:

Cuốn Tay Trước Bằng Tạ Đôi
– Alternate Dumbbell Curl
Cuốn Tay Trước Với Cáp – Rope Biceps Cable Curl

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Tập Cuốn Tạ Tập Trung – Concentration Curl khi nào ?

Mặc dù đây không phải là 1 bài tập cơ nhị đầu bắp tay trước biceps hiệu quả nhất nhưng cũng là 1 bài khá quan trọng trong 1 buổi tập tay. Nếu bulking thì bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu cutting thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào cũng được. Nên nhớ trang bị dây quấn cổ tay khi tập luyện bài này để hạn chế đau cổ tay trước mức tạ nặng.

Theo: thehinhonline.com