Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
Cuốn Tay Trước Với Cáp – Rope Biceps Cable Curl
Động tác này Free Weight cô lập (isolation) giúp cơ bắp tay trước của bạ trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, góp phần xây dựng mục tiêu fitness toàn diện. Đặc biệt thích hợp với các bạn nữ muốn cánh tay thanh mảnh, thon gọn hơn.
Giới thiệu Cuốn Tay Trước Với Cáp – Rope Biceps Cable Curl
- Đây là 1 bài tập CUTTING cơ nhị đầu tay trước dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Động tác này Free Weight cô lập (isolation) giúp cơ bắp tay trước của bạ trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, góp phần xây dựng mục tiêu fitness toàn diện.
- Bài tập này cả nam lẫn nữ đều có thể tập luyện được, đặc biệt phù hợp với các bạn nữ muốn săn chắc cánh tay .
Kĩ thuật Cuốn Tay Trước Với Cáp – Rope Biceps Cable Curl
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 sợi dây như trong hình phía trên (Triceps Rope) như các bạn đã thấy trong video trên (do đó bài tập này các bạn khó có thể tập ở nhà mà phải đến những phòng GYM tầm trung cấp trở lên), bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg)
- Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí cuối cùng của dây, sau đó gồng cơ đùi và mông đứng dậy, người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bảo cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tại đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps.
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập cutting nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để bulking rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set (tạ nặng), còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set (tạ vừa).
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn thu người ngồi xuống hạ tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 1p-2p và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Rope Biceps Cable Curl Tập Tay Trước Bằng Cáp?
Triceps Rope luôn là 1 thiết bị cutting rất tốt cho cả cơ nhị đầu bắp tay trước và cơ tam đầu bắp tay sau, bài tập này sẽ gây cho bạn cảm giác mỏi do đó sẽ rất hữu hiệu tác động đến những sợi cơ bền, giúp cơ bắp của bạn sẽ giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập này nên có mặt trong những buổi tập cơ tay trước của bạn theo giáo án gảm mỡ hay superset.
Theo: thehinhonline.com