Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
Cuốn Tay Trước Với Máy – Preacher Biceps Curls
Bạn có thể dùng bài tập này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
Tổng quan Cuốn Tay Trước Với Máy – Preacher Biceps Curls
– Đây là 1 động tác đơn giản và phổ biến nhất tại những phòng GYM Fitness cao cấp. Đối tượng tập bài này cũng là rất lớn từ cơ bản đến nâng cao, từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, từ nam đến nữ.
– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bắp tay trước (nhị đầu, con chuột, biceps).
– Bạn có thể dùng động tác này để cutting (săn chắc, rõ nét bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ to bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
Kĩ thuật Cuốn Tay Trước Với Máy – Preacher Biceps Curls
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Biceps Curls đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này.
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ cơ tay trước, biceps, nhị đầu) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ to hơn)
- Giữ lại 2s ở điểm cơ bắp tay của bạn căng ra hết cỡ (tay duỗi) , giữ lại 1s tại vị trí cơ bắp tay ép (tay co), điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
- Thực hiện động tác chậm rãi, không thực hiện động tác quá nhanh, không khóa khớp gối khi tập (tức là chân của bạn không được duỗi thẳng 100%).
– Về hít thở: Vẫn giống như nguyên lý hít thở trong thể hình, bạn thở ra lúc cơ ép (hay còn gọi là cơ co) và hít vào lúc cơ căng (lúc này tay bạn duỗi).
- Tất nhiên bạn cố gắng gồng cơ bắp tay trong suốt chu kì của động tác để tạo 1 sự kích thích cơ nhị đầu tay trước tốt nhất.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ biceps của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Thực Hiện Động Tác Này?
Tất nhiên đây là bài tập quan trọng nhất cho nhóm cơ tay trước (con chuột, nhị đầu, biceps) trên máy selectorized đẳng cấp, do đó các bạn nên tập đều đặn hằng tuần mỗi khi các bạn tập luyện nhóm cơ khỏe mạnh và năng động này. Bạn sẽ tập luyện nhanh hơn, phục hồi tốt hơn vì bạn không mất thời gian tháo lắp ráp tạ. Và đây là 1 bài tập không thể thiếu trong bất kì lịch tập cutting nào.
Theo: thehinhonline.com