Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Đẩy Tạ Tập Tay Sau – Close Grip Barbell Bench Press
Đẩy Tạ Tập Tay Sau – Close Grip Barbell Bench Press là 1 trong những động tác free weight tập tay sau phổ biến vì ít yêu cầu về trang thiết bị cũng như không gian tập luyện.
Tham khảo một số bài tập tay sau phổ biến khác:
Tổng quan Đẩy Tạ Tập Tay Sau – Close Grip Barbell Bench Press
- Đây là 1 trong những động tác free weight tập tay sau phổ biến vì điều kiện trang thiết bị rất dễ
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ tay sau, cơ tam đầu triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ Tay sau, cơ tam đầu (triceps), cơ ngực Chests (phía trong, dầy phần ngực phía trong).
- Bạn có thể dùng động tác này bulking xây dựng kích thước cơ tay sau, cơ tam đầu tricpes, động tác này là động tác kết hợp nhiều nhóm cơ tay sau – triceps, (ngực – chest, , vai – shoulders, mông – glutes, đùi – quads hamstring) nên sẽ cho phép bạn tập được khối lượng tạ rất lớn.
Kĩ thuật Đẩy Tạ Tập Tay Sau – Close Grip Barbell Bench Press
- Đầu tiên bạn phải có được 1 cái ghế ngang Olympic Bench Press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho động tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn.
- Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi tập luyện, lắp tạ vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh tạ rơi ra trong quá trình thực hiện động tác, đây là bước quan trọng.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn cũng có thể tập trên 12 reps 1 set để cutting săn chắc và tăng độ bền cơ vai, tuy nhiên tôi không khuyến khích việc các bạn dùng các bài tập bulking cho mục đích cutting.
- Đeo trang thiết bị tập luyện như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức
- Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, mắt vị trí cằm thẳng với cây đòn là được, cầm đòn tạ hẹp hơn vai 1 chút (độ rộng tùy thuộc vào kích thước vai của bạn), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía (điều này là bắt buộc để cánh tay của bạn có thể ép sát người và đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập luyện), hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là tricpes tay sau) đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.
- Thực hiện các lần lặp lại – reps Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hạ tạ xuống cách ngực 5 cm (nếu chạm nhẹ được vào ngực thì tốt) và vị trí đòn tạ barbell chạm ngực là vùng phía dưới ngực, không chạm cây vùng phía trên ngực, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòng tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ tay say tricpes của bạn đẩy đòn tạ lên xéo về phía đầu khoảng 5cm về vị trí bắt đầu đồng thời thở mạnh ra. Xin nói thêm chỗ này: khi đẩy lên mặc dù bạn gồng tay sau nhưng cơ ngực và vai vẫn được gồng để hỗ trợ do đó động tác này sẽ ăn phần lớn vào cơ tay sau nhưng cũng sẽ tác động không nhỏ đến ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất thì đòn tạ sẽ nằm ở vị trí thẳng với ngực phía trên gần cổ.
– Không khóa khớp vai Bạn không được để tình trạng khớp vai của bạn bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là tình trạng cánh tay của bạn vuông góc với thân người theo phương ngang (bạn tưởng tượng rằng cánh tay với thân người của bạn sẽ tạo thành chữ T khi bạn hạ thanh đòn xuống thì lúc đó là khóa khớp vai). Nếu khớp vai bạn bị khóa trong trường hợp này thì cũng gần như đồng nghĩa với khớp cổ tay của bạn đang tự sát.
– Không khóa khớp cùi chỏ bạn không nên đẩy lên thẳng tay tuyệt đối rất nguy hiểm, hãy giữ cùi chỏ 1 độ cong cần thiết để áp lực tạ nặng không tác động trực tiếp vào khớp cùi chỏ của bạn. Điều này là thật sự quan trọng các bạn cần lưu ý.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Close Grip Barbell Bench Press Tập Tay Sau?
Nếu bạn tập thể hình chuyên nghiệp và bạn thích free weight thì đây là 1 bài tập không thể thiếu trong 1 buổi tập tay sau của bạn. Đây là bài tập nặng nên bạn có thể tập bài này trước buổi tập lúc tinh thần của bạn hưng phấn nhất và sức khỏe còn được đảm bảo. Tuy nhiên có quá nhiều sự lựa chọn hoàn hảo khác cho cơ tay sau triceps nên bạn cần có 1 chính sách xoay vòng động tác để bớt nhàm chán. Chúc các bạn có 1 tay sau thật mạnh khỏe và đẹp mắt.
Theo: Thehinhonline.com