Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

 

Giáo án tập Chân trong một tháng khiến bạn không phải lo lắng “Đầu voi đuôi chuột”

 

Hiện tượng “Đầu voi đuôi chuột” là hiện tượng thường gặp đối với Gymer, đặc biệt là những người thường chỉ chú ý đến việc tập các cơ, bộ phận phía trên mà quên mất “đôi chân” của mình cũng cần tập luyện.

Hiện tượng này sẽ khiến cơ thể của bạn không cân đối và sẽ khiến vẻ đẹp về mặt ngoại hình của bạn bị giảm thiểu đáng kể.

Tuy nhiên, với giáo án tập chân mà thichtapgym.net sẽ giúp bạn phòng tránh cũng như khắc phục hiện tượng này chỉ trong một tháng, còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện luôn các bạn nhỉ?

 

Tập luyện bắp chân và nhóm cơ đùi không phải là điều dễ dàng, nó có thể khiến bạn đau nhức và mỏi cơ dù cường độ tập luyện không nặng như các bài tập khác. Để khắc phục điều này, bạn cần chia các bài tập thành các nhóm bài tập khác nhau để tập luyện đạt kết quả tốt hơn.

 

 

CHÚ Ý: CÁC BÀI TẬP ĐƯỢC IN ĐẬM LÀ BẮT BUỘC CỦA TỪNG GIÁO ÁN!

NHÓM BÀI TẬP A

TUẦN 1:

• *(Gánh đùi tập chân – Barbell Back Squat ) – sets= 4, reps= 8-10
• *(Đứng tấn bước đi – Walking Lunge) – sets= 3, reps= 8-10
• *(Cuốn tạ đùi sau – Lying Hamstring Curl) – sets= 3, reps 8-10
• Pull-Through – sets= 3, reps= 8-10
• Standing Single – Leg Calf Raise – sets= 3, reps= 8-10

TUẦN 2:

• *(Gánh đùi tập chân – Barbell Back Squat ) – sets= 5, reps= 6-8
• *(Đứng tấn bước đi – Walking Lunge) – sets= 4, reps= 6-8
• *(Cuốn tạ đùi sau – Lying Hamstring Curl) – sets= 4, reps= 6-8
• Pull-Through – sets= 4, reps= 6-8
• Standing Single leg Calf Raise – sets= 4, reps= 6-8
• ( Đạp tạ đòn – Two Minute Leg Press ) – sets= 1, reps= 2 min.

Gánh đùi tập chân – Barbell Back Squat

 

TUẦN 3:

• *(Gánh đùi tập chân – Barbell Back Squat ) – sets= 4, reps= 10-12
• *(Đứng tấn bước đi – Walking Lunge) – sets= 4, reps= 10-12
• *(Cuốn tạ đùi sau – Lying Hamstring Curl) – sets= 4, reps= 10-12
• Pull-Through – sets= 3, reps= 10-12
• Standing Single-Leg Calf Raise – sets= 3, reps= 10-12
• ( Đạp tạ đòn – Two Minute Leg Press ) = 1- 2 min.

Đứng tấn bước đi – Walking Lunge

 

TUẦN 4:

• (Gánh đùi tập chân – Barbell Back Squat ) – sets= 2, reps= 15
• (Đứng tấn bước đi – Walking Lunge) – sets= 2, reps= 15
• (Cuốn tạ đùi sau – Lying Hamstring Curl) -sets= 2, reps= 15
• Pull-Through – sets= 2, reps= 15
• Standing Single-Leg Calf Raise – sets= 2, reps= 15
• ( Đạp tạ đòn – Two Minute Leg Press ) = 1 – 2 min.

Cuốn tạ đùi sau – Lying Hamstring Curl

 

NHÓM BÀI TẬP B

TUẦN 1:

• *(Deadlift kiểu Sumo – Sumo Deadlift ) – sets= 4, reps= 8-10
• *(Xuống tấn 1 chân với tạ đôi – Dumbbell Split Squat ) – sets= 3, reps= 8-10
• *(Gánh tạ hông – Hip Thruster )– sets=3, reps=  8-10
• Leg Extension – sets= 3, reps= 8-10
• Hanging Knee Raise – sets= 3, reps= 8-10
• 20-Rep Squat – sets= 1 reps= 20

Deadlift kiểu Sumo – Sumo Deadlift

 

TUẦN 2:

• *(Deadlift kiểu Sumo – Sumo Deadlift ) – sets= 5, reps= 6-8
• *(Xuống tấn 1 chân với tạ đôi – Dumbbell Split Squat ) – sets= 4, reps= 6-8
• *(Gánh tạ hông – Hip Thruster ) – sets= 4, reps= 6-8
• Leg Extension – sets= 4, reps= 6-8
• Hanging Knee Raise – sets= 4, reps= 6-8
• 20 Rep Squat – sets= 1, reps= 20

Gánh tạ hông – Hip Thruster 

 

TUẦN 3:

• *(Deadlift kiểu Sumo – Sumo Deadlift ) – sets= 4, reps= 10-12
• *(Xuống tấn 1 chân với tạ đôi – Dumbbell Split Squat ) – sets= 4, reps= 10-12
• *(Gánh tạ hông – Hip Thruster )– sets= 4, reps= 10-12
• Leg Extension – sets= 3, reps= 10-12
• Hanging Knee Raise – sets= 3, reps= 10-12
• 20-Rep Squat – sets= 1, reps= 20

Xuống tấn 1 chân với tạ đôi – Dumbbell Split Squat

 

TUẦN 4:

• (Deadlift kiểu Sumo – Sumo Deadlift ) – sets= 2, reps= 15
• (Xuống tấn 1 chân với tạ đôi – Dumbbell Split Squat )  – sets= 2, reps= 15
• (Gánh tạ hông – Hip Thruster ) – sets= 2, reps= 15
• Leg Extension – sets= 2, reps= 15
• Hanging Knee Raise – sets= 2, reps= 15
• 20-Rep Squat – sets= 1, reps= 20

Leg Extension

 

 

NHÓM BÀI TẬP C

TUẦN 1:

• *Front Squat – sets= 4, reps= 8-10
• *Kéo tạ bắp chân – Barbell Romanian Deadlift – sets= 3, reps= 8-10
• *Cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step-Up – sets= 3, reps= 8-10
• Glute-Ham Raise – sets= 3, reps= 8-10
• Seated Calf Raise – sets= 3, reps= 8-10
• Farmer’s Walk Medley – sets= 3, distance = 50 yards

Front Squat

 

TUẦN 2:

• *Front Squat – sets= 5, reps= 6-8
• *Kéo tạ bắp chân – Barbell Romanian Deadlift – sets= 4, reps= 6-8
• *Cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step-Up – sets= 4, reps= 6-8
• Glute-Ham Raise – sets= 4, reps= 6-8
• Seated Calf Raise – sets= 4, reps= 6-8
• Sprints – sets= 3 x 150 yards/100 yards/75 yards

Kéo tạ bắp chân – Barbell Romanian Deadlift

 

TUẦN 3:

• *Front Squat – sets= 4, reps= 10-12
• *Kéo tạ bắp chân – Barbell Romanian Deadlift – sets= 4, reps= 10-12
• *Cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step-Up – sets= 4, reps= 10-12
• Glute-Ham Raise – sets= 3, reps= 10-12
• Seated Calf Raise – sets= 3, reps= 10-12
• Farmer’s Walk Medley – sets= 3, distance= 50 yards

Cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step-Up

 

TUẦN 4:

• Front Squat – sets= 2, reps= 15
• Kéo tạ bắp chân – Barbell Romanian Deadlift – sets= 2, reps= 15
• Cầm tạ đôi bước lên ghế – Dumbbell Step-Up – sets= 2, reps = 15
• Glute-Ham Raise – sets= 2, reps = 15
• Tập bắp chân trên máy – Seated Calf Raise – sets= 2, reps = 15
• Sprints x 3 – distance = 100 yards/ 75 yards/ 50 yards

 

Tập bắp chân trên máy – Seated Calf Raise

 

TRÊN ĐÂY LÀ MỘT SỐ GIÁO ÁN TẬP LUYỆN TRONG VÒNG 1 THÁNG GIÚP BẠN KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG ĐẦU VOI ĐUÔI CHUỘT. CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN ĐẠT KẾT QUẢ TỐT!

Theo: Gymguider.com