Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Túi xách tập gym, thể thao chính hãng giá tốt

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

HƯỚNG DẪN TĂNG CƠ – GIẢM MỠ CÙNG LÚC TRONG TẬP GYM

Các bạn biết đấy, ngày trước khi mới bắt đầu tìm hiểu về Gym, về tập thể hình, tôi cũng như bao người bị những quan niệm “cổ hủ” làm nhụt trí. Ví dụ như “Không thể kết hợp tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc” – điều này khiến mình khá khó chịu, phần vì cơ thể không được săn chắc cho lắm của mình, phần vì thời gian tập luyện cũng không có nhiều, vậy mà không thể kết hợp tăng cơ – giảm mỡ cùng lúc thì sao mà nhanh chóng có body đẹp được?!

Nhưng sau một thời gian tập luyện, tôi xin khẳng định với các bạn: TĂNG CƠ – GIẢM MỠ CÙNG LÚC là điều có thể thực hiện được.

Tuy nhiên, để làm được điều này, các bạn cần đọc và nghiên cứu kĩ bài viết này, chúc các bạn tìm được thông tin bổ ích để hoàn thiện giáo án tập luyện của mình!

Tham khảo: 4 ĐIỀU CỰC KÌ QUAN TRỌNG MÀ CÁC BẠN NỮ KHI TẬP GYM CẦN TRÁNH

Bài viết này được viết thông qua kinh nghiệm của người viết và sự tham khảo trên các tạp chí thể hình trên thế giới. Nếu có thắc mắc hay đóng góp ý kiến, xin mới các bạn giao lưu với Thichtapgym.net thông qua fanpage: Thích Tập Gym hoặc Gym Confessions. Cảm ơn sự quan tâm của các bạn <3

CÁC THÍ NGHIỆM NGHIÊN CỨU

Trước khi đến với các thí nghiệm, chúng ta hãy tìm hiểu tại sao lại có quan niệm TĂNG CƠ GIẢM MỠ KHÔNG THỂ CÙNG LÚC nhé:
Các bạn biết đấy, theo như hiểu biết đơn giản của tất cả mọi người, thì Calo chính là nguồn năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ bắp, của cơ thể, thừa calo thì sẽ tăng cân, tăng cơ bắp, thiếu calo thì sẽ giảm cân, giảm mỡ. Vì vậy, nó ảnh hưởng đến việc ăn uống, muốn tăng cơ ăn thừa calo, muốn giảm mỡ ăn thiếu calo. Nhưng sau khi thực hiện thí nghiệm dưới đây, kết quả đã chứng minh rằng, hiểu theo kiểu đơn giản như trên đây là hoàn toàn sai, và có thể VỪA TĂNG CƠ VỪA GIẢM MỠ được!

Thí nghiệm:

Năm 1997, 1 nghiên cứu được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise về ảnh hưởng của đào tạo sức mạnh và cardio lên cơ thể của những người đàn ông thừa cân, ít vận động.

Họ được phân ngẫu nhiên thành 2 nhóm:
1 nhóm chỉ cardio.
1 nhóm đào tạo sức mạnh lẫn cardio. 3 lần 1 tuần trong 14 tuần.
Kết quả:
– Nhóm cardio kết hợp với tập sức mạnh: Trung bình mất 7.34 kg chất béo, Tăng 4.28 kg cơ bắp.
Sang năm 1998, một công bố khác trên Journal of Applied Physiology, nghiên cứu 30 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình 20, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình 12%. Họ được phân ngẫu nghiên làm 3 nhóm:
Nhóm 1: Chỉ cardio.
Nhóm 2: Chỉ tập sức mạnh
Nhóm 3: Vừa tập sức mạnh vừa cardio cùng lúc.
Kết quả:
– Nhóm 1: Mất trung bình 1.8 kg chất béo và 1 ít cơ bắp.
– Nhóm 2: Mất 0.9 kg chất béo và tăng được 2.25 kg cơ bắp.
– Nhóm 3: Tăng trung bình 3.15 kg cơ bắp và giảm được 2.7 kg chất béo.

Kết quả cho chúng ta thấy hoàn toàn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng 1 lúc thông qua tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.

Và quan trọng nghiên cứu cũng đa ra cho chúng ta 1 gợi ý về phương pháp tập luyện để có thể thực hiện việc tăng cơ giảm mỡ.

Các quan điểm cho răng khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng để có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp, muốn giảm mỡ thì phải giảm năng lượng sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là 2 quá trình ngược nhau, không thể xảy ra trong cùng 1 thời điểm.

Nhưng thực ra, quá trình chuyển hóa năng lượng của con người không đơn giản như vậy.

Trong tổng năng lượng cơ thể sử dụng 1 ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%, 70% được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và các hoạt động hằng ngày. 1 phần rất nhỏ 5% hoặc nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng cơ bắp.

Tiếp tục phân tích phần năng lượng cung cấp vào, năng lượng đến từ thức ăn hằng ngày và nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể (phần nhiều là mỡ).

Cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ thức ăn ngay lập tức, tiếp theo là mỡ dự trữ, rồi sau đó trong trường hợp khẩn cấp và ngặt nghèo với bắt buộc phải sử dụng đến cơ bắp.

KẾT LUẬN:

Theo Nghiên cứu trên, mất cơ bắp xảy ra khi cơ thể không được cung cấp Protein đủ 1 liều lượng hằng ngày.

Hoặc việc thiếu hụt 1 lượng lượng calo hàng ngày (Trên 10% TDEE).

Cơ bắp sẽ bắt buộc phải dị hóa để duy trì nồng độ acid amin trong máu.

PHƯƠNG PHÁP TĂNG CƠ GIẢM MỠ

Như vậy, sau thí nghiệm trên, chúng ta đều hiểu rằng việc tăng cơ và giảm mỡ là hoàn toàn có thể thực hiện cùng lúc, tuy nhiên, thực hiện như thế nào thì chúng ta tiếp tục phải theo dõi và thực hiện tiếp như sau:

Ngoài các nguyên tắc chung về tập thể hình, các bạn cần chú ý thêm:

– Dùng 1g Protein cho 1Lbs trọng lượng cơ thể 1 ngày, có nghĩa khoảng 2-2,2g Protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể 1 ngày.

– Chỉ cắt giảm 1 lượng nhỏ calo 1 ngày. Nên dưới 10% calo TDEE 1 ngày.

Cần đọc: Chỉ số TDEE – Xác định lượng calo cần cung cấp trong ngày

– Tập luyện tạ kết hợp với cardio 2-3 lần 1 tuần (Ưu tiên các phương pháp cardio cường độ cao, ngắt quãng như Hiit hay Tabata, nhưng lưu ý với các bạn sức khỏe yếu là cần thực hành từ từ theo từng cấp độ).

– Chế độ dinh dưỡng:

+ Sử dụng 10-30% calo đến từ chất béo. Sử dụng các chất béo tốt từ oliu, cá…

+ Hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn.

+ Sử dụng nhiều hơn Carb có chỉ số GI thấp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ, bánh mì đen…

+ Không sử dụng rượu bia hay các chất kích thích.

+ Không nên để cơ thể bị căng thẳng, stress,..

LƯU Ý !!!

Vấn đề tăng cơ giảm mỡ này có 1 số lưu ý như sau:

– Tăng cơ giảm mỡ chỉ áp dụng tốt với những người đang ở cách xa giới hạn về gen của mình.

Nghĩa là người càng có ít cơ bắp và mỡ thừa nhiều thì tăng cơ, giảm mỡ càng hiệu quả.

Như vậy cũng có nghĩa nhưng bạn đã sở hữu nhiều cơ bắp và lượng mỡ thấp thì càng khó để tăng cơ giảm mỡ.

Cũng tương tự như vậy, nếu bạn đang gầy ít cơ bắp và ít mỡ nữa thì cũng không thể tăng cơ giảm mỡ, vì mỡ ở đâu ra mà giảm ;)).

Hi vọng bài viết này đã chia sẻ với các bạn những thông tin hữu ích, chúc các bạn tập luyện hiệu quả !