Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Kéo cáp Tập tay sau – Cable Triceps Overhead Extension
Kéo cáp Tập tay sau – Cable Triceps Overhead Extension chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau nếu tập nặng hoặc phát triển sức bền nếu chúng ta tập nhẹ nhiều lần.
Tham khảo một số bài tập tay sau phổ biến khác:
Tổng quan Kéo cáp Tập tay sau – Cable Triceps Overhead Extension
– Đây là 1 bài tập BULKING/CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
– Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau nếu tập nặng hoặc phát triển sức bền nếu chúng ta tập nhẹ nhiều lần.
– Hầu hết các bạn sẽ dùng cây đoản thẳng để tập bài này, tuy nhiên với mức tạ nặng thì sẽ không thể phát huy tác dụng mà còn gây ra rủi ro chấn thương, thiết bị tốt nhất để tập bài này là cây Tricep Traps như các bạn thấy trong video dưới đây.
Kéo cáp Tập tay sau – Cable Triceps Overhead Extension đúng kĩ thuật
- Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.
- Bạn kéo vị trí ròng rọc xuống vị trí thấp nhất, bài tập này chúng ta sẽ kéo tạ từ thấp lên cao.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).
- Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng đặc biệt là cơ hông, bạn kéo mạnh xoay người về tư thế bắt đầu của bạn (bạn nên xem kĩ video và thực hành thuần thục bước này).
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay sát đầu 1 tí sau đó từ từ hạ cẳng tay (cố định cánh tay) đến vị trí cánh tay và cẳng tay tạo thành 1 góc vuông thì ngừng giữ lại 1s, sau đó gồng sức vào cơ tam đầu bắp tay sau triceps dùng cơ này kéo mạnh tạ về vị trí ban đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn xoay người về vị trí lúc đầu thả tạ ra (xem video) sau đó hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
– Chú ý: Ở động tác này khó nhất là tư thế lên và xuống tạ, lúc mới bắt đầu làm quen động tác bạn không nên tập quá nặng, hãy tập thật nhẹ và luyện tập thuần thục động tác này để tránh nguy hiểm chấn thương cho bản thân.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Tập Cơ Tay Sau Với Cable Tricep Overhead Extension
Động tác này không quá xa lạ đối với chúng ta nhưng để thực hành được nó 1 cách hoàn hảo thì không phải là điều đơn giản, các bạn có thể từ từ tập làm quen, khi bạn đã tập được rồi thì động tác này sẽ là 1 trong những động tác tay sau chủ lực của bạn trong tất cả các giáo án mà bạn sẽ chinh chiến trong suốt cuộc đời tập luyện thể hình khắc nghiệt của bạn. Cố lên các chàng trai!
Theo: thehinhonline.com