Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập bụng khác:
Tập Bụng Hiệu Quả – Selectorized AB Crunch
Tập Bụng Hiệu Quả – Selectorized AB Crunch là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần bụng phía trên.
Tổng quan Tập Bụng Hiệu Quả – Selectorized AB Crunch
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần bụng phía trên
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng (phía trên được tác động nhiều hơn), cơ liên sườn.
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ bụng bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulding (xây dựng múi bụng bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
Tập Bụng Hiệu Quả – Selectorized AB Crunch đúng kĩ thuật
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized AB (hoặc AB/Back) đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa (bước này đơn giản nhưng nên chú ý trước tránh phiền phức sau này
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ bụng) và 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng múi bụng)
- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không nên thẳng lưng tuyệt đối khi thực hiện động tác, điều này sẽ làm cho các bạn đau lưng
– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc bạn gập người, cơ bụng được ép vào nhiều nhất và hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu cơ bụng giãn ra (người di chuyển lên), khi người lên vị trí cao nhất thì cũng là lúc hít sâu nhất.
- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ bụng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Thực Hiện Động Tác Selectorized AB Crunch Gập Bụng Với Máy?
Nên nhớ hãy luôn tập bài này trong buổi tập bụng của bạn vì những lợi ích tuyệt vời của nó mang lại, nếu bạn tập theo MaxOT cũng chẳng sao, với khối lượng tạ 200lbs sẽ thử thách bất cứ ai tự tin là có cơ bụng khỏe nhất. Còn nếu bạn là nữ, chắc chắn rồi, hãy chiếm dụng máy selectorized này ít nhất 2 lần trong tuần nhé.
Theo: thehinhonline.com