Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập bụng khác:
Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đôi – Dumbbell Side Bend
Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả nhất đến vùng cơ bụng xiên dưới tác động của trọng lượng tạ.
Tổng quan Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đôi – Dumbbell Side Bend
- Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, tác động hiệu quả nhất đến vùng cơ bụng xiên dưới tác động của trọng lượng tạ
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ bụng xiên.
Tập Cơ Liên Sườn Với Tạ Đôi – Dumbbell Side Bend đúng kĩ thuật
– Đầu tiên bạn chọn cho mình 1 quả tạ dumbbell vừa sức, bạn đứng rộng bằng vai, 1 tay bạn cầm tạ, tay còn lại bạn đặt sau gáy hoặc bên hông đều được. Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó bạn gồng phần cơ liên sườn bên không cầm tạ đồng thời gập bụng xuống vị trí cơ liên sườn ép lại nhiều nhất đồng thời thở ra. Sau đó bạn trở về vị trí cũ chuẩn bị cho reps tiếp theo.
– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đổi bên, sau khi tập hết 2 bên thì bạn nghỉ 30s đến 1 phút và bắt đầu set tiếp theo (không nghỉ lâu ở động tác này) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Dumbbell Side Bend ?
Chắc chắn là bạn nên tập bài này mỗi lúc bạn tập luyện cơ bụng nếu bạn yêu thích free weight, bạn cũng có thể chọn tập cơ bụng xiên trên máy selectorized. Tùy vào sở thích của bạn thôi, tất cả đều mang đến cho bạn 1 vòng eo thật lý tưởng và nếu bạn là nam giới thì sẽ còn có được thêm những cơ liên sườn đầy gợi cảm.
Theo: thehinhonline.com