Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Cơ Lưng Dưới – Back Hyperextension 45 Degree
Tập cơ lưng dưới luôn là vấn đề mà các gymer quan tâm vì vị trí đặc thù của nó dễ khiến gây chấn thương, đau lưng và đặc biệt là thoái hóa cột sống nếu tập sai kĩ thuật.
Tham khảo các bài tập cơ lưng xô khác:
Tổng Quan Bài Tập Cơ Lưng Dưới – Back Hyperextension 45 Degree
- Đây là 1 bài tập BULKING CUTTING cơ lưng dưới rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản.
- Động tác này sẽ cô lập hoàn toàn cơ lưng dưới Lower Back của bạn suốt quá trình thực hiện động tác.
- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng dưới Lower back.
Tập Cơ Lưng Dưới – Back Hyperextension 45 Degree đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có được 1 chiếc máy Hyperextension như hình trên và chỉnh các thông số máy phù hợp với chiều dài của bạn.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn nên tập bài bài bằng chính sức nặng cơ thể bạn mà thôi, bạn có thể thực hiện 10-12 reps cho 1 set.
- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn nằm sấp trên ghế tập giống như trong video các bạn thấy, cổ chân khóa chặt vào thanh an toàn. Đùi và 1 phần bụng bạn áp sát trên mặt ghế, lưng ưỡn hình chữ S thẳng với thân người (tạo thành góc 45 độ so với sàn, mặt ngẩng lên, 2 tay đặt lên phía sau gáy. Đây là vị trí bắt đầy của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng hạ người thấp xuống 1 chút nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Đến khi bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng ra và hơi ê ê thì dừng lại 1 nhịp (vị trí này người bạn sẽ song song với sàn) sau đó gồng cơ lưng dưới bật người trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Vậy là xong 1 rep.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn rời khỏi máy, đi lại và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước.
– Cảnh báo: Những vị trí đặt tay khác nhau sẽ mang lại 1 cách cảm nhận động tác khác nhau. Nếu đặt tay sau gáy quá nặng so với bạn thì bạn có thể đặt tay trước ngực hoặc thậm chí cầm tay vào 2 “râu” của máy để tập. Nếu quá nhẹ thì bạn có thể cầm thêm tạ phía dưới để gia tăng kích thích cơ lưng.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp khi tập luyện
- Giữa các hiệp tập Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Bạn nên tập cơ lưng dưới Back Hyperextension 45 Degree?
Đây là 1 máy tập rất phổ biến trong các phòng GYM hiện nay, các bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập bài này 1 cách đều đặn, điều này sẽ rất tốt để cải thiện sức khỏe vùng lưng và tránh chấn thương khi tập luyện, có rất nhiều cách kích thích cơ lưng thông qua bài tập này, mức kích thích nhẹ nhất là tập đặt tay trước ngực dành cho các bạn mới làm quen động tác.
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN ĐÚNG CÁCH VÀ ĐẠT KẾT QUẢ MONG MUỐN!
Theo: thehinhonline.com