Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Cơ Lưng Xô Chữ T – T Bar Row
Tập cơ lưng xô chữ T – T bar row là bài tập bulking rất tốt dành cho các bạn vừa hoàn thành các bài tập cơ bản.
Tham khảo các bài tập cơ lưng, xô khác:
Tổng qua bài tập Cơ Lưng Xô Chữ T – T Bar Row
- Đây là 1 bài tập BULKING cơ lưng rất tốt dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập luyện căn bản.
- Đây là 1 trong những động tác tập cơ lưng giữa Middle Back mạnh mẽ .
- Các cơ chịu tác động: Cơ lưng giữa Middle Back, lưng dưới lower back, xô lats, vai shoulders và tay trước biceps.
- Biến thể: Có nhiều thiết bị để tập bài này, tuy nhiên các bạn nên tập với thiết bị nào có độ free weight tốt và độ an toàn cao.
Tập Cơ Lưng Xô Chữ T – T Bar Row đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có được 1 cây barbell chuẩn Olympic, 1 T Bar Row Platform và 1 Lat Blaster Bar. Sau đó bạn lắp ráp chúng lại như trong video trên. Sau đó bạn thêm vào những bánh tạ đủ nặng theo sức của bạn để chuẩn bị thực hiện động tác.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn chỉnh mức tạ sao cho bạn có thể tập được tối đa 10 reps ở bài tập này. Tuy nhiên để phát triển tốt cơ bắp và sức mạnh bạn nên tập từ 6-8 rep nặng tối đa mà thôi.
- Bước chuẩn bị Đầu tiên bạn đứng tự nhiên chân rộng bằng vai (hoặc rộng hơn cũng được, tùy sở thích của bạn mà thôi) và tất nhiên trang bị tập luyện đã trong trạng thái sẵn sàng. Như bao bài tập lưng khác bạn cần giữ lưng thẳng mông đưa ra phía sau và đầu ngẩng lên, dùng sức cơ lưng nhấc tạ lên 1 tí khỏi mặt đất sao cho tay thẳng nhưng cùi chỏ vẫn phải cong 1 tí (lúc này cơ lưng của bạn rất căng, bạn sẽ có cảm giác đau nhẹ ở vùng cơ này). Đây là vị trí bắt đầy của bạn.
- Kỹ thuật thực hiện 1 reps Tại vị trí bắt đầu bạn hít vào và tập trung sức vào cơ lưng (các cơ khác cũng được gồng để hỗ trợ động tác chứ không tham gia tập luyện nhiều) kéo mạnh tạ lên phía trên (cơ lưng sẽ ép lại tối đa) đồng thời thở ra giữ lại tư thế này 1s. Sau đó bạn hít vào gồng cơ lưng từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu (quá trình này thực hiện chậm hơn quá trình bạn kéo tạ lên), khi cơ lưng đã được căng hết cỡ và bạn có cảm giác đau nhẹ cơ lưng thì bạn giữ lại tư thế này 2s trước khi bắt đầu tập rep tiếp theo. Điều này sẽ rất khó nhưng bạn cố gắng thực hành cho quen sẽ rất tốt cho thói quen tập luyện của bạn.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hạ tạ xuống đất 1 cách nhẹ nhàng (cố gắng giữ thẳng lưng nhé), bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
– Cảnh báo: Ngoài việc tập đúng kỹ thuật động tác này thì bạn cần chú ý khoảng cách giữa lưng của bạn với sàn. Khoảng cách này sẽ là tốt nhất nếu người bạn chỉ chếch lên trên 1 góc 45 độ, chếch người cao quá sẽ làm mất dần tác dụng của cơ lưng giữa, lúc nếu bạn tập luyện với khối lượng tạ quá nặng thì lúc này bạn cần cơ lưng dưới tham gia một chút và cơ mông bạn phải được gồng rất tốt để ổn định động tác.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp khi tập luyện
- Giữa các hiệp tập Back Hyperextension 45 Degree tập thể hình cơ lưng dưới : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Hãy tập Tập Cơ Lưng Xô Chữ T – T Bar Row ngay lúc này
Bạn có thể thay phiên bài tập này với bài Bent Over Barbell Row trong những buổi tập lưng khác nhau của bạn, hoặc bạn cũng có thể tập kết hợp 2 bài này bằng cách giảm set lại. Nên nhớ đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển cơ lưng toàn diện và là 1 trong những bài tập lưng kinh điển không thể bỏ qua trong mọi giáo án thể hình chuyên nghiệp.
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN VUI VẺ
Theo: thehinhonline.com