Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Lưng Trên toàn diện – One Arm Dumbbell Row
Hôm nay Thichtapgym.net xin giới thiệu đến các bạn một bài tập lưng trên và vai toàn diện. Bài tập phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên các bạn nên hoàn thành các bài tập cơ bản trước khi đến bài tập này.
Tổng quan bài tập lưng trên – One Arm Dumbbell Row
– Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ lưng xô dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập gym cơ bản.
– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ lưng xô (middle back và lats), cơ tay trước biceps.
– Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.
– Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.
Tập Lưng trên – One Arm Dumbbell Row đúng kĩ thuật
- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, nếu bạn muốn cutting thì có thể tập từ 12-15 reps.
- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn bạn cầm quả tạ dumbeel thẳng tay nhưng không khóa khớp, mặt ngẩng lên mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế (xem thêm video phía trên để rõ). Đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào lưng xô của bạn, ép mạnh những cơ này lại nâng tạ lên phía trên (bạn không dùng cơ tay trước kéo tạ). Khi tạ lên gần đến đỉnh bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên sao cho cánh tay song song với sàn và ép sát vào người, đảm bảo tại vị trí này cơ lưng xô của bạn đã được ép tối đa. Bạn thở ra và giữ lại 1 nhịp, sau đó bạn bắt đầu hít sâu đồng thời gồng cơ lưng xô hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời xoay mu bàn tay về phía trước để cơ xô lưng của bạn có thể căng tối đa (nhớ là phải gồng cơ lưng xô, không được thả lỏng cơ này). Vậy là xong 1 rep, sau khi thực hiện xong số reps yêu cầu bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
– Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bắt buộc bạn phải bài dùng dây kéo lưng để hỗ trợ ổn định tạ và giảm áp lực lên ngón tay của bạn.
Nguyên tắc phục hồi cơ bắp trong khi tập
Giữa các hiệp tập Machine Glute Kickback Tập Mông Hoàn Hảo : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Lưu ý: Bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng trước khi đi tập, tham khảo bài viết Nên và không nên làm gì trước khi tập Gym.
One Arm Dumbbell Row Tập Lưng trên Với Tạ Đôi khi nào?
Đây là 1 bài thể hình rất quan trọng do đó bạn nên tập trong tất cả những buổi tập lưng xô của mình bất kể giáo án cutting hay bulking, nhất là đối với các bạn nữ, đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập GYM, kỹ thuật động tác này không khó bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà nếu bạn không có điều kiện đi đến 1 phòng GYM hiện đại
CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN TỐT.
Theo: thehinhonline.com