Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Tay Sau Với Tạ Đòn – EZ Bar Triceps Extension
Tập Tay Sau Với Tạ Đòn – EZ Bar Triceps Extension là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
Tham khảo một số bài tập tay sau phổ biến khác:
Tổng quan Tập Tay Sau Với Tạ Đòn – EZ Bar Triceps Extension
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu bắp tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back), cơ mông (glutes).
–Biến thể: Bài tập này có thể được tập nhiều cách khác nhau bằng cách bạn thực hiện trên ghế phẳng, ghế dốc lên (incline) ghế dốc xuống (decline) hoặc đứng và ngồi tập … tuy nhiên ở tư thế nằm trên ghế phẳng sẽ cho phép bạn thực hiện động tác an toàn và tốt nhất. Chú ý:Nếu bạn tập bài tập này với cây đòn thẳng và mức tạ nặng thì khả năng chấn thương khớp cùi chỏ và cổ tay sẽ cao hơn, do đó bạn cố gắng thực hiện bài tập với cây Olympic EZ Bar.
Kĩ thuật Tập Tay Sau Với Tạ Đòn – EZ Bar Triceps Extension đúng và hiệu quả
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 ghế Adjustable Bench và 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cùi chỏ rất lớn. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ tam đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
- Bắt đầu: Đầu tiên bạn chỉnh ghế Adjustable Bench về vị trí phẳng mặt ghế song song với sàn, sau đó đeo các trang bị cần thiết mà tôi giới thiệu ơ trên. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy và đồng thời ngồi xuống ghế, hít sâu gồng cơ vai ngã người ra phía sau và dùng cơ ngực đẩy đòn tạ lên (tại điểm cao nhất của đòn tạ không thẳng tay khóa khớp cùi chỏ nhé) sau đó thở ra, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ cẳng tay (forearms) từ từ hạ thanh đòn xuống qua sau đầu của bạn (không hạ thanh đòn trên trán nhé), khoảng cách giữa 2 cùi chỏ không được quá rộng, cánh tay có thể vuông góc sàn hoặc chếch lên phía đầu điều đó không quan trọng, quan trọng là cánh tay và cẳng tay phải hợp thành 1 góc vuông tại điểm thấp nhất của động tác khi đó cơ tay sau của bạn được căng tối đa (bạn cảm thấy hơi hơi đau cơ tại điểm này, nếu bạn đau cùi chỏ thì động tác bạn đang co vấn đề hoặc thiết bị tập luyện của bạn được thiết kế sai), bạn giữ lại vị trí này 1s và sau đó bạn tiếp tục gồng cơ tay sau và cơ cẳng tay để nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Bạn nên lưu ý rằng tại vị trí này thì cùi chỏ của bạn hướng ra phía trước chứ không phải hướng sang 2 bên nhé và không khóa khớp cùi chỏ. Điều này rất quan trọng đấy.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên không bắt buộc cánh tay bạn phải cô lập (đứng yên) khi thực hiện động tác cánh tay của bạn có thể ngả về phía sau đầu để gia tăng căng cơ tay sau và giảm áp lực cho cùi chỏ miễn là khi xuống tạ cánh tay và cẳng tay bạn tạo thành góc vuông là được.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô và cơ mông đùi từ từ hạ tạ qua đầu rồi xuống sàn, khối lượng tạ nặng bạn không thể nào bất dậy mà hạ tạ theo cách bạn đã lên tạ được, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Tại sao nên Tập Tay Sau Với Tạ Đòn – EZ Bar Triceps Extension đúng và hiệu quả
Nếu phòng tập của bạn có 1 cây Olympic EZ Bar chuẩn thì bạn nên chọn bài này tập cơ tam đầu bắp tay sau triceps đầu tiên trong buổi tập tay của bạn. Đây là 1 bài tập free weight compound rất tốt cho nhóm cơ này tuy nhiên nếu dụng dụ sai bạn tập sẽ bị đau cổ tay và chấn thương cùi chỏ do đó bạn nên thận trọng. Bạn có thể tập luyện bài này bất cứ nơi đâu ở nhà hay phòng GYM đều được, hãy rèn luyện thuần thục kỹ thuật động tác này để mang về cho bạn 1 cơ tay sau to khỏe rõ nét.
theo: Thehinhonline.com