Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Tay Trước Với Cáp – Medium Grip Biceps Cable Curl
Tập Tay Trước Với Cáp – Medium Grip Biceps Cable Curl là bài tập mà bạn có thể tập luyện động tác này theo 2 cách: cô lập (isolation) để săn chắc giảm mỡ và kết hợp (compound) để tăng cơ bulking.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
Tổng quan Tập Tay Trước Với Cáp – Medium Grip Biceps Cable Curl
- Đây là 1 bài tập BULKING / CUTTING cơ bắp chân dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Bạn có thể tập luyện động tác này theo 2 cách cô lập (isolation) để săn chắc giảm mỡ và kết hợp (compound) để tăng cơ bulking.
Tập Tay Trước Với Cáp – Medium Grip Biceps Cable Curl đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn phải có 1 cái máy cable crossover an toàn hiệu quả với 1 thiết bị tập tay trước (Pro Grip Revolving Curl Bar) như các bạn đã thấy trong video trên. Bạn chỉnh thanh tạ về vị trí thấp nhất của máy tập, sau đó chỉnh khối lượng tạ vừa sức của bạn, các miếng tạ các bạn thấy trên video là 15lbs (6.8kg).
- Bắt đầu: Để bắt đầu động tác này bạn đứng rộng bằng vai, cầm tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó bạn dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ người hơi ngã về phía sau 1 ít và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống vị trí lúc đầu (tại đây cơ nhị đầu của bạn căng nhất, bạn không thả lỏng nhé sẽ mất kích thích). Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps
- Tập bao nhiêu reps? mặc dù đây là bài tập bulking nhưng bạn vẫn có thể áp dụng bài tập này để cutting rất tốt do đặc thù của thiết bị Cable Crossover mang lại, nếu BULKING bạn có thể tập 8-10 reps cho 1 set, còn trong trường hợp CUTTING bạn có thể tập 12-15 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 1p-2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Bạn nên xem kĩ video phía trên để rõ hơn về kỹ thuật tập động tác này. Bài tập này về cơ bản cách tập giống ý chang động tác Wide Grip Cable Curl Cuốn tay trước tay rộng, nhưng ở bài tập này các bạn sẽ cầm tay ở vị trí trung bình, điều này có nghĩa là lúc này cơ tay trước phá trong sẽ không còn được tác động nhiều nữa thay vào đó các vị trí trên cơ tay trước sẽ được tác động đều hơn.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Medium Grip Cable Curl Tập Cơ Tay Trước?
Mặc dù động tác này không được ưa chuộng lắm trong các giáo án bulking của những vận động viên chuyên nghiệp, nhưng đối với các giáo trình giảm mỡ hay superset thì bài tập này là 1 sự chọn lựa rất hữu hiệu, bạn có thể lợi dụng đặc điểm của thiết bị cable crossover để gia tăng cường độ tập tối đa của các động tác.
Theo: thehinhonline.com