Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tham khảo các bài tập tay trước khác:
- Cuốn Tay Trước Tay Rộng – Wide Grip Cable Curl
- Tập Tay Trước Với Cáp – Medium Grip Biceps Cable Curl
Tập Tay Với Tạ Đòn – Olympic EZ Bar Curl
Tập Tay Với Tạ Đòn – Olympic EZ Bar Curl này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
Tổng quan Tập Tay Với Tạ Đòn – Olympic EZ Bar Curl
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
Tập Tay Với Tạ Đòn – Olympic EZ Bar Curl đúng kĩ thuật
- Đầu tiên bạn cần phải có 1 cây Olympic Curls đạt chuẩn giống như trong video các bạn thấy. Nếu cây không đúng chuẩn về kích thước cũng như kỹ thuật bạn tập nặng sẽ rất nguy hiểm, khả năng chấn thương khớp cổ tay rất lớn mà lại không tác động đúng vào cơ tay trước (nhị đầu biceps) bao nhiêu. Do đó bài tập này đòi hỏi 1 cây Olympic Curls (hay còn gọi là cây EZ Bar) đúng chuẩn, đây là điều quan trọng.
- Tập nặng bao nhiêu? Vấn đề tạ nặng bao nhiêu hoàn toàn phục thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Tuy nhiên đây là bài tạp BULKING phát triển kích thước và độ khỏe cơ nhị đầu, do đó bạn cố gắng tập mức tạ nặng từ 6-10 reps (nếu bạn nào mới làm quen bài tập này thì nên bỏ 2-3 tuần tập nhẹ làm quen động tác)
–Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vai và đặt thanh EZ Bar phía trước, đòn tạ chạm nhẹ vào ống chân bạn, lắp tạ đầy đủ và đừng quên chốt an toàn 2 bên đầu cây nhé, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Sau đó bạn cầm tay vào đòn tạ ở vị trí cong lên gần nhất (xem video). Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy đòn tạ chạm nhẹ vào đùi và củi chỏ cong, đây là vị trí bắt đầu của bạn. Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai cơ tay trước phải và dùng toàn bộ cơ chân trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước kéo tạ lên (nếu bạn đang tập nặng bạn nên đung đưa lưng 1 chút xíu để an toàn, nhưng vẫn dùng cơ nhị đầu kéo tạ nhé). Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ. Nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Tại vị trí cao nhất bạn bắt đầu hít sâu và hơi chồm ít người ra phía trước đồng thời gồng cơ tay trước hạ tạ từ từ xuống (điều này rất khó nếu bạn tập mức tạ nặng, khi tập nặng bạn có thể hạ tạ tự do nhưng nhớ phải chồm lưng về phía trước và trụ vững trên sàn nhé) đến điểm thấp nhất tức là thẳng tay nhưng cùi chỏ vẫn cong là được. Đây cũng là lúc bạn hoàn thành 1 reps
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút (chồm lưng khi xuống tạ ngã lưng khi lên tạ) để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. Một điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng kỹ thuật deadlift để xuống tạ an toàn .Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hình nếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Tập Olympic EZ Bar Curls Tập Tay Trước Tạ Đòn
Cùng với bài Alternate Dumbbell Curl, bài tập này là 1 sự phối hợp hoàn hảo trong buổi tập cơ tay trước nhị đầu của bạn. Theo thứ tự bạn nên tập trung tập bài này trước bởi vì bài tập này cho phép bạn bung sức tối đa để tạo sự kích thích lớn nhất cho cơ biceps, bạn chỉ cần thực hiện 1 lúc cho 2 tay nên rất nhanh, độ tập trung rất cao dẫn đến hiệu quả sẽ tốt. Sau đó bạn qua tập tiếp bài ALternate Dumbbell Curl để “kết liễu” cơ tay trước bằng cách mình chăm chút hơn cho mỗi tay với độ xoắn động tác nhiều hơn làm cho cơ nhị đầu của bạn phải di chuyển nhiều hơn. Cho dù bạn theo giáo án nào đi chăng nữa MaxOT hay Superset thì 2 bài tập này vẫn “song kiếm hợp bích” mang đến sự thành công cho cơ tay trước của bạn. Đơn giản, hiệu quả không cần phải tập luyện nhiều, chỉ cần tập luyện đúng là đủ. Bạn nên nhớ như vậy. Xin chào và chúc bạn có được 1 đôi tay thật mạnh mẽ và nam tính.
Theo: thehinhonline.com