Bạn đang mang bầu ? Bạn đang phân vân không biết tập luyện gì cho mẹ và bé cùng khỏe mạnh và có tinh thần tốt trong thời gian mang thai. Bạn đang không biết tư thế nào tốt cho quá trình sinh nở của mình ? Bạn có hứng thú với Yoga ? Vậy còn ngần ngại gì mà không thử những bài tập Yoga cho mẹ bầu ba tháng đầu do Thích tập Gym tổng hợp.
Xem thêm:
Yoga cho mẹ bầu sẽ gồm có 3 phần chia thành 3 giai đoạn: 3 tháng đầu (từ tháng 1 tới tháng 3), 3 tháng giữa (từ tháng 4 tới tháng 6) và 3 tháng cuối (từ tháng 7 trở đi). Bài này sẽ tổng hợp những tư thế cho mẹ bầu ở những tháng đầu thai kì.
Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu:
- Các bạn trước khi tập nên học 1 lớp yoga cơ bản hoặc có kiến thức về Yoga trước khi tập luyện nha. Nếu chưa từng tập bao giờ thì không nên tự tập tại nhà.
- Trước khi bắt đầu, phải đi thăm khám sức khỏe của mình và hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập luyện của mình trước.
- Khi tập thì cố gắng tập luyện đều đặn, đừng chỉ tập 1 hoặc 2 ngày rồi bỏ.
Nếu đã nắm rõ những lưu ý khi tập luyện rồi thì chúng ta cũng đi vào tìm hiểu những tư thế Yoga cho các mẹ nhé.
Extended Triangle Pose
Cách thực hiện tư thế này gồm 3 bước:
- Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi), hít vào bước 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai, 2 tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng tới trước.
- Bước 2: Nghiêng người sang bên trái (uốn cong hông không phải thắt lưng), tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn phải sau chân trái. Hạ thấp đến khi bàn tay chạm sàn nhà. Tay phải đưa lên trần, vuông góc.
- Bước 3: Giữ im 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho bên còn lại.
Tư thế Extended Triangle Pose
Extended Side Angle Pose
Bài Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này khá giống với bài ở trên, bạn hãy thực hiện như sau:
- Bước 1: Vẫn đứng thẳng ở tư thế Tadasana, Hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.
- Bước 2: Hạ thấp đùi trái xuống song song sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.
- Bước 3: Đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái. Giữ im 30 giây đến 1 phút sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên kia.
Tư thế Extended Side Angle Pose
Warrior 1 – Tư thế chiến binh 1
- Bước 1: Giống như bước 1 ở bài trên, chỉ khác là bạn sẽ xoay người theo hướng chân trái luôn. Mũi chân phải xoay 45 độ về bên trái.
- Bước 2: Đẩy người tới trước, hạ người xuống đến khi đùi trái song song với sàn nhà.
- Bước 3: Đưa 2 tay của bạn lên trên trần nhà, mở rộng lồng ngực và giữ im trong 30-60 giây.
- Bước 4: Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại cho bên kia.
- Bạn có thể tìm thêm tư thế chiến binh 2, 3 để tập nhé.
Tư thế Chiến binh 1
Tree Pose
- Bước 1: Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể qua chân trái, nâng gối phải lên và giữ bàn chân phải vào má trong đùi trái, mũi chân hướng xuống sàn nhà.
- Bước 2: Giữ 2 tay trên hông của bạn, đảm bảo là xương chậu vẫn giữ ở vị trí cân bằng, xông xiên vẹo 2 bên nhé.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng và giữ 30-60 giây, sau đó đổi bên
Tree Pose
Eagle Pose – Tư thế Chim đại bàng
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép sát, hơi hạ thấp gối xuống 1 chút.
- Bước 2: Đưa 2 tay tới trước mặt và xoắn nó lại vào nhau, mũi bàn tay hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Đưa bàn chân phải sang bên trái ra phía sau mà móc mũi chân vào bắp chân trái.
- Bước 4: Giữ im 30-60 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Tư thế Chim đại bàng
Khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu cần nhớ
- Không nên thực hiện các bài tập cúi đầu (Inversion Yoga) vì nó sẽ ảnh hưởng đến sự lưu thông máu đến tử cung, nó có thể khiến bạn dễ bị chóng mặt, cũng nên tránh tập các dùng sử dụng nhiều năng lượng như là Sun Salutations và cũng tránh thực hiện các bài tập uốn cong lưng như tư thế cây cầu chẳng hạn (Bridge Pose)
- Nên thực hiện động tác nghỉ ngơi với tư thế xác chết nằm nghiêng 20 phút mỗi ngày. Nghỉ ngơi giúp tăng trao đổi chất và người mẹ nên học cách nghỉ ngơi và lắng nghe cơ thể của mình. Hãy thực hiện động tác xác chết này vào cuối buổi tập và nhớ nằm nghiêng 1 bên để tránh ảnh hưởng đến các tĩnh mạch chuyển máu đến tử cung.
- Các bà mẹ nên ý thức tập luyện có trình tự để tránh ảnh hưởng đến con của mình.
- Nếu tập luyện mà thấy mệt mỏi, căng thẳng, hoặc ra máu thì hãy dừng tập luyện và sau đó hỏi ý kiến của giáo viên hoặc bác sĩ để thay đổi bài tập phù hợp hơn.
Trên đây là các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mà các bạn có thể lưu lại để tập luyện. Chúc các mẹ có nhiều sức khỏe để có thể sẵn sàng cho thời gian quan trọng của mình.