Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Cắt Nét Tay Sau – Tricep Dumbbell Kickback
Bạn có thể tập Cắt Nét Tay Sau – Tricep Dumbbell Kickback tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.
Tham khảo các bài tập tay sau khác:
Tổng quan Cắt Nét Tay Sau – Tricep Dumbbell Kickback
- Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.
- Bài tập này chủ yếu phát triển độ bền, săn chắc giảm mỡ, rõ nét cơ tay sau.
- Bạn có thể tập bài tập này tại nhà, rất đơn giản bạn chỉ cần có 1 ghế tập và 1 quả tạ dumbbell là được.
Tập Cắt Nét Tay Sau – Tricep Dumbbell Kickback đúng kĩ thuật
- Như đã đề cập ở trên bạn cần phải có 1 quả tạ dumbbell và 1 ghế dài như trên hình các bạn thấy để bắt đầu động tác.
- Về mức tạ tập chính thức Bạn cần chọn quả tạ dumbbell đủ nặng để bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set.
- Chuẩn bị Tay phải bạn cầm tạ dumbbell, chân trái bạn quỳ lên ghế, chân phải bạn đứng rộng làm sao cho bạn cảm thấy thoải mái, tay trái bạn chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cho động tác. Tay phải bạn nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn về phía trước (tham khảo thêm trong video phía trên) , đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.
- Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, bạn co mạnh cơ tay sau lại nâng tạ lên phía trên (cánh tay cố định giữ thẳng nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) nhưng không được khóa khớp cùi chỏ, lúc này bạn thở ra và giữa lại 1 nhịp, sau đó bạn hít sâu gồng cơ tay sau lại từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Vậy là xong 1 rep, bạn tiến hành đổi tay tập tương tự.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 1p và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Nếu bạn tập với tạ nặng thì bạn không nên giữ cố định cánh tay khi tập để tránh chấn thương, cánh tay bạn có thể đung đưa 1 chút (không nhiều quá nhé) để tăng độ an toàn cũng như đảm bảo tính kích thích của động tác, lúc đó cánh tay của bạn có thể gần song song thôi chứ không cần phải song song với sàn.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Săn Chắc Cơ Tay Sau Với Tricep Dumbbell Kickback khi nào?
Đây là 1 trong những bài tập thể hình cutting cơ tay sau đã nhất, bạn có thể tập liên tục 4 set liền mà không cần nghỉ ngơi, điều này sẽ làm cơ bắp của bạn overload rất nhiều (tay này nghỉ ngơi thì tay kia tập), thật thú vị. Các bạn nữ thường sẽ có lượng mỡ tay sau tương đối lớn do đó bài tập này thật sự là 1 sự chọn lựa rất tốt dành cho các bạn. Tricep Dumbbell Kickback đã, đang và sẽ là 1 trong top những bài tập hot nhất tại GYM.
Theo: thehinhonline.com