Trước khi đến với bài tập Butterfly Pec Fly – ép ngực trong hoàn hảo , nếu các bạn còn chưa rõ các nhóm cơ trên cơ thể thì có thể tìm hiểu thông qua bài viết Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trên Cơ Thể Dành Cho Người Mới Tập Gym.
Đồng thời hiện tượng khóa khớp sẽ khiến các buổi tập của các bạn không đạt kết quả cao và dễ gặp chấn thương, hãy cùng đọc bài viết Khóa khớp trong tập Gym và những điều cần tránh để tránh những chấn thương này nhé.
Tổng Quan Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Đây là 1 trong những động tác tốt nhất, hiệu quả nhất để tập phần cơ ngực phía trong và bảng ngực sẽ trở nên rộng hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (phía trong được tác động nhiều hơn)
- Bạn có thể dùng động tác này để cutting (giảm mỡ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nhẹ lặp lại nhiều lần) hoặc bulking (xây dựng cơ ngực bằng cách tập khối lượng tạ nặng lặp lại ít lần).
Kỹ Thuật Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong
- Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Pec Fly đúng chuẩn. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng.
- Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập
- Dành 1 phút để kiểm tra các thông số kỹ thuật của máy xem có phù hợp với mình chưa.
- Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-20 reps trong 1 set (nếu cutting giảm mỡ ngực), 8-12 reps/set (nếu bulking xây dựng cơ ngực).
- Giữ lại 2s ở điểm căng nhất của cơ ngực, giữ lại 1s tại vị trí ép nhất của cơ ngực.
- Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng
- Về hít thở: bạn thở ra khi cơ ngực ép vào nhiều nhất lúc này 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau. Hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu dang tay ra, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.
- Ở động tác này các bạn nên gồng cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện động tác để gia tăng độ kích thích của cơ.
- Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ ngực của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ. Bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.
- Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau. (Không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này).
Phục hồi cơ bắp, cơ thể trong lúc tập
- Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
- Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
- Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi Nào Thực Hiện Động Tác Butterfly Pec Fly Ép Ngực Trong?
Hãy luôn thực hiện bài tập này trong mọi giáo án của bạn, superset hay classic, thậm chí là MaxOT bạn cũng có thể thực hiện bài này lúc khởi động hoặc sau khi kết thúc buổi tập ngực. Đây là 1 trong những bài tập ngực trong hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mang về 1 bộ ngực hoàn chỉnh, đều đặn, dẻo dai và khỏe mạnh.
Theo: thehinhonline.com