Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

 

Bài tập kéo cáp tập xô – Lats Pulldown

 

Bài tập kéo cáp tập xô Lats Pulldown là một trong những bài tập bổ trợ cơ xô tốt nhất dành cho gymer. Hôm nay Thichtapgym.net xin giới thiệu đến các bạn bài tập này để luyện tập cơ xô hiệu quả. Chúng ta cùng nghiên cứu nhé.

Tham khảo các bài tập nhóm cơ khác:

• [Bài tập Lưng, Vai ] Olympic Shrugs Tập Cơ Cầu Vai Toàn Diện
• [ Bài tập – Chân, Mông, Đùi ]:Bài Tập Đùi Với Tạ Đôi – Dumbbell Squats

 

Tổng quan bài tập kéo cáp tập xô – Lats Pulldown

• Đây là 1 động tác cô lập rất ít, tác động hoàn toàn vào vùng cơ lưng và tay.
• Các cơ tham gia hoạt động: Cơ xô (Lats) và Lưng giữa (Middle Back) và tay trước (Biceps).
• Bạn có thể dùng động tác này để cutting hoặc bulking tùy thuộc vào khối lượng tạ và số lần lặp lại (reps).
• Đây là một động tác rất phổ biến để tập cơ xô, hầu như phòng tập nào cũng có tuy chất lượng thiết bị có 1 sự chênh lệch lớn.

 

Tập bài tập kéo cáp tập xô – Lats Pulldown đúng kĩ thuật

 

• Yêu cầu đầu tiên là cần phải có 1 máy tập Selectorized Lats pulldown đúng chuẩn để có thể phát huy vai trò, tác dụng của động tác 1 cách tốt nhất. Đây là 1 bài tập với máy selectorized, nếu máy bị thiết kế sai đồng nghĩa với các bạn đang đùa giỡn với các khớp và dây chằng. Chú ý: Nếu cảm thấy máy thiết kế sai thì ngưng không tiếp tục tập.
• Về mức tạ: Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-12 reps trong 1 set là cơ xô lưng của bạn sẽ không thể thực hiện thêm 1 rep nào trong set đó nữa (nếu muốn tăng cơ không để xảy ra tình trạng mỏi cơ nhé). Nếu bạn muốn cutting giảm mỡ thì có thể tập từ 15-20 reps/set.
• Giữ tay lại 2s ở điểm cao nhất của tạ tức là lúc cơ lưng căng tối đa, giữ lại 1s tại vị trí cơ lưng ép tối đa (tức là lúc đòn tạ sắp chạm cổ hay ngực). Điều này không bắt buộc nhưng nếu bạn làm được sẽ rất tốt.
• Lên chậm xuống nhanh (tỉ lệ 1:2), có nghĩa là nếu bạn thực hiện động tác kéo cây đòn xuống cổ hoặc ngực mất 1s thì bạn cần từ từ căng cơ đưa cây đòn lên vị trí cao với thời gian chậm lại gấp đôi (2s). Cảm giác cơ xô căng là đúng (căng nhiều hay ít tùy thuộc khả năng từng người).
• Không khóa khớp cùi chỏ (tay không thẳng 100% trong khi bạn hạ tạ xuống [tay trên cao]) không dùng cơ tay là nhân tố chính thực hiện động tác. Nên tập trung điều khiển xô lưng kéo tạ (cái này các bạn từ từ luyện sẽ quen). Bạn cần phải thực hiện được như vậy để đảm bảo rằng cơ xô lưng của bạn đang hoạt động chứ không phải là lực tác động của tay.
• Khi kéo cây đòn gần chạm cổ hay ngực, bạn cần ưỡn ngực 1 chút để cơ lưng được ép vào nhiều hơn

– Về hít thở: bạn thở ra khi kết thúc động tác tức là lúc cơ lưng xô ép vào nhiều nhất (cây đòn ở vị trí thấp nhất) . Hít sâu vào tại thời điểm bắt đầu xuống tạ tức là bạn vừa hạ tạ vừa hít (khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất là lúc bạn hoàn tất động tác hít lúc này cơ xô lưng bạn được căng nhất).

• Không để các bánh tạ chạm vào nhau, nếu các bánh tạ chạm vào nhau thì lúc đó cơ xô lưng của bạn mất đi sự kích thích của trọng lượng tạ, bạn nên “kiềm chế lực” để các bánh tạ gần chạm vào nhau thôi (cách 1-2 cm) là quá tuyệt.
• Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau (nếu tập rất nặng bạn phải nghỉ 2-3 phút).

 

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong lúc tập

• Giữa các hiệp tập Kéo cáp tập xô (tay vừa) Lats Pulldown : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
• Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
• Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
• Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

 

Khi nào bạn nên tập bài tập kéo cáp tập xô – Lats Pulldown ?

 

Nên để động tác Kỹ thuật Selectorized Lats Pulldown Kéo Xô có mặt trong tất cả các giáo án của bạn ngay cả MaxOT (Bạn phải tập bài này theo cách tập MaxOT tức là ngả người ra phía sau 45 độ và cầm tay vừa phải không cầm rộng). Như đã đề cập ở trên đây là 1 bài tập rất nổi tiếng và mang lại nhiều điều tranh cãi xung quanh cái gọi là “chuẩn”, không có cái nào chuẩn ở đây cả, mỗi cách tập khác nhau sẽ mang đến 1 kết quả khác nhau. Bạn chỉ cần chú ý không vi phạm các nguyên tắc cơ bạn như: khóa khớp cùi chỏ, lưng cong khi kéo tạ, tập nặng kết hợp cô lập động tác. Nói tóm lại đây là 1 bài tập rất đáng tập cho dù bạn đang ở vị trí nào trên bản đồ thành tích thể hình.

 

CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN VUI VẺ!

Theo: Thehinhonline.com