Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
HÍT XÀ ĐÚNG CÁCH, TƯỞNG DỄ NHƯNG LẠI KHÔNG DỄ
Hít xà là bài tập đơn giản và được nhiều anh em lựa chọn để tập nhóm cơ Lưng, Vai. Tuy nhiên, để giữ form người chuẩn và có động tác đẹp, hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Hôm nay, hãy cùng Thichtapgym.net tìm hiểu cách tập đúng bài tập này các bạn nhé!
Tham khảo:
- [Bài tập Tay Trước]: KÉO CÁP DÂY THỪNG – Cable Rope Rear-Delt Rows
- [Bài tập Tay trước]: BÀI TẬP KÉO TẠ NGƯỢC – Horizontal Barbell Pull-up
TỔNG QUAN BÀI TẬP HÍT XÀ ĐÚNG CÁCH
- Loại: Sức mạnh
- Nhóm cơ chính: Cơ tam giác dọc sống lưng (lats)
- Nhóm cơ khác: Cơ bắp tay, cánh tay trên
- Dụng cụ: Xà tập
- Cấp độ: Dễ
- Lực: Kéo
HƯỚNG DẪN HÍT XÀ ĐÚNG CÁCH
1. Đứng dưới thanh xà hoặc trên 1 cái hộp nếu cần, nhảy lên, hai tay giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai.
2. Treo người, duỗi thẳng hai tay, mở rộng ngực và hơi nghiêng lưng. Hai chân để chéo nhau. Mẹo nhỏ: Bạn sẽ hơi nghiêng lưng trong suốt động tác. Đó là vị trí bắt đầu.
3. Bắt đầu kéo người lên thanh xà, xương cột sống hơi cong trong suốt bài tập và đầu hơi nghiêng về phía sau. Thở ra khi thực hiện động tác này. Mẹo nhỏ: Khi ở đỉnh động tác, hai hông và chân tạo với sàn 1 góc 45 độ.
4. Tiếp tục kéo người lên cho tới khi nào xương đòn qua xà và ngực chạm vào xà. Căng cứng và giữ yên trong 1 vài giây.
5. Từ từ hạ người xuống khi hít vào.
6. Lặp lại.
LƯU Ý
Tại sao lại nói bài tập hít xà là dễ mà lại không dễ?
Bởi vì rất nhiều bạn tập bài tập này với mục đích tập vào vai và lưng, nhưng lại sử dụng lực của bắp tay quá nhiều. Đồng thời lặp lại nhanh mà không có thời gian dừng ở điểm cao nhất lúc lên xà nên chất lượng bài tập không quá cao.
Các bạn có thể khắc phục như sau:
- 2 tay nắm xà rộng bằng vai, kéo người lên từ từ, dừng lại ở điểm mà đầu bạn chạm xà, giữ người ở đó 1 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại nhiều lần nhưng tốc độ chậm, tránh tập nhanh.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!