Găng tay tập gym chính hãng giá rẻ
UncategorizedBài tập thể hình nam

[ Bài tập Ngực]: Tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press

anhhien

Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

Tham khảo các bài tập ngực khác:

 

Bài Tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press

Kết quả hình ảnh cho Decline Barbell Bench Press 

Bài tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press  khá giống với bài tập Đẩy Ngực Tạ Đòn Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench Press về động tác và dụng cụ. Tuy nhiên, bài tập cũng có một số điểm lưu ý đặc thù, chúng ta cùng nghiên cứu nhé!

 

Tổng quan Bài tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press 

– Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.

– Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.

 

Kỹ thuật tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press 

  • Đầu tiên bạn phải có được 1 ghế tập decline bench press và 1 cây barbell chuẩn Olympic dài 2m2 nặng 44lbs (tức là 20.4kg). Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ không đạt được đến những con số này. Cây barbell nhỏ quá sẽ làm cho dộng tác không ổn định tạ hơi lắc và bạn sẽ đau tay hơn..
  • Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập decline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn tập luyện sẽ nguy hiểm hơn trong khi kết quả lại giảm sút nhiều. Các bạn nên lưu ý vấn đề này. Nếu phòng tập của bạn không có ghế chuẩn để bạn tập thì bạn vui lòng bỏ bài này thay bằng bài Dips Chests Version sẽ tốt hơn, còn nếu phòng của bạn không có trang bị tốt để dips luôn thì bạn nên nghĩ đến chuyện đổi phòng tập khác, bạn sẽ rất khó tiến xa với 1 môi trường tập luyện như thế.
  • Bạn chỉnh thanh barbell về vị trí phú hợp nhất để bạn có thể lấy ra khỏi giá đỡ khi tập luyện, thêm tạ vừa sức, chốt 2 đầu cây barbell lại cho tạ khỏi di chuyển khi tập luyện. Chỉnh chiều dài ghế phù hợp cới chiều cao của bạn sao cho khi nằm xuống mắt của bạn trên cây dòn tạ 1 chút xíu.
  •  Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
  •  Chuẩn bị Kỹ thuật lấy tạ ra giống hệt trong bài tuy nhiên lúc này chân bạn không còn chạm đất nữa mà thôi Flat Barbell Bench Press.
  •  Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực đồng thời hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải (tạ không hạ theo đường thẳng mà xéo về phía bụng khoảng 5cm), đến khi đòn tạ chạm nhẹ vào ngực dưới (vị trí đầu vú của bạn). Lúc này cơ đã căng tối đa bạn giữ lại 1s, sau đó gồng cơ ngực cơ vai shoulder và cơ tam đầu bắp tay sau triceps đẩy tạ mạnh ngược lên vị trí bạn đầu rồi thở ra (không đẩy thẳng lên mà vẫn xéo 5cm về phía đầu), giữ lại tư thế đó 1-2s. Vậy là xong 1 reps.
  • Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

– Chú ý: Không nên cầm tay quá rộng ở động tác này sẽ nguy hiểm và không mang lại thành tích tốt nhất cho bạn, bạn cũng nên chú ý không khóa khớp cùi chỏ khi tập luyện (nếu bạn chưa biết thế nào là khóa khớp thì hãy xem link đầu bài viết), Bài tập này khi xuống tạ không xuống vị trí ngực trên gần cổ, đây là con đường ngắn nhất để bị tạ đè và chấn thương vai. Nếu bạn tập đúng thì bài tập này cho phép bạn tập khối lượng tạ ngang bằng với bài Flat Barbell Bench Press.

Kết quả hình ảnh cho Decline Barbell Bench Press 

 

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Kết quả hình ảnh cho Decline Barbell Bench Press 

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

Khi nào bạn cần tập Ngực Dưới – Decline Barbell Bench Press 

Đây là 1 bài tập rất tốt để phát triển vùng ngực phía dưới nếu thiết bị bạn tập luyện đúng chuẩn hãy tập trong mọi giáo án BULKING của bạn, nhưng cũng là con đường gần nhất dính chấn thương nếu thiết bị bị sai. Có thể nói đây là 1 con dao 2 lưỡi đầy may rủi và đã có rất nhiều kinh nghiệm “xương máu” ở bài tập này. Bạn sẽ ổn nếu bạn chú ý những cùm từ cơ bản mà tôi cô đọng lại như sau: ghế không quá dốc, cầm tay không quá rộng, xuống tạ gần bụng, không khóa khớp cùi chỏ. Xin chúc các bạn thành công với bài tập này.

 

CHÚC CÁC BẠN TẬP LUYỆN TỐT!

Theo: thehinhonline.com

 

 

 

X