Găng tay tập gym chính hãng giá rẻ
Bài tập thể hình nam

[ Bài tập Ngực]: Tập Ngực Trên – Incline Dumbbell Bench Press

anhhien

Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

Tham khảo các bài tập ngực khác:

 

Tập Ngực Trên – Incline Dumbbell Bench Press

Tập ngực trên – Incline Dumbbell Bench Press khá giống với bài tập Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng – Dumbbell Bench Press , tuy nhiên ghế tập ở bài này là ghế tập incline có độ dốc 30 độ.

Kết quả hình ảnh cho Incline Dumbbell Bench Press

Tổng quan bài tập Ngực Trên – Incline Dumbbell Bench Press

  • Đây là 1 bài tập BULKING kết hợp (compound) phát triển cơ ngực chests dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
  • Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders.
  • Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.
  • Cảnh báo: Ghế tập phù hợp cho bài này là những ghế tập incline có độ dốc 30 độ, những ghế có độ dốc nhiều hơn sẽ giảm tác động vào cơ ngực phía trên mà tác động đến cơ vai. Động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực của chúng ta, nhưng phần ngực phía trên sẽ được tác động nhiều hơn so với các động tác được tập luyện trên ghế phẳng.

 

Tập Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên Đúng Kỹ Thuật

  • Đầu tiên bạn phải có 1 chiếc ghế Adjustable Bench (như trong video) chắc chắn và 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút (tạ cố định, không xoay, tay cầm không trơn láng. Một số phòng thể hình dụng cụ không chuẩn thì các bạn sẽ gặp một số rủi ro là tạ có thể bị trượt tay khi bạn thực hiện động tác với khối lượng tạ nặng.
  • Bạn điều chỉnh ghế Adjustable Bench sao cho mặt ghế dốc lên 30 độ so với sàn (thường sẽ ở vị trí chốt số 3) và kiểm tra các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa người.
  •  Mức tạ: đây là bài bulking kết hợp nên bạn cố gắng thực hiện ở mức tạ nặng từ 6-10 reps 1 set (MaxOT thì 4-6 reps).
  •  Chuẩn bị Kỹ thuật lên tạ giống hệt trong bài Dumbbell Bench Press, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.
  •  Kỹ thuật thực hành 1 rep Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai shoulders và cơ tam đầu bắp tay sau triceps ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ dumbbell cũng sắp chạm vào nhau. Nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, bạn thở ra tại vị trí này và giữ lại 1s, sau đó bạn gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2s. Vậy là xong 1 reps.
  • Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước.

Kết quả hình ảnh cho Incline Dumbbell Bench Press

– Chú ý: Điểm khó nhất ở động tác này không phải là cách tập mà là cách lên xuống tạ, bạn cần phải tập luyện thuần thục 2 bước này ngay từ lúc tiếp xúc động tác thì sau này bạn mới có thể tiến xa hơn với mức tạ nặng được. Hơn nữa vấn đề khóa khớp khi đẩy ngực cũng là 1 lỗi rất phổ biến, bạn nên xem qua link bài viết về khóa khớp phía trên bài viết này để phòng tránh.

 

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

Kết quả hình ảnh cho Incline Dumbbell Bench Press

Nên Tập Incline Dumbbell Bench Press Tập Ngực Trên khi nào?

Đây là 1 bài tập không thể bỏ qua trong bất cứ chương trình tập luyện free weight nào, chỉ cần nắm vững được những yêu cầu kỹ thuật cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể làm chủ được bài tập này, đẩy ngực luôn là 1 nguồn cảm hứng không nhỏ của phái mạnh trong GYM, tuy nhiên nếu quả tạ dumbbell của bạn không chắc chắc và ổn định thì khi tập luyện cũng sẽ rất nguy hiểm.

 

Chúc các bạn tập luyện tốt!

Theo: thehinhonline.com

 

X