Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.
Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.
Tập Sức Mạnh Tay Sau – Olympic Triceps Extension
Tập Sức Mạnh Cơ Tay Sau – Olympic Triceps Extension rất đơn giản, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
Tham khảo các bài tập tay sau khác:
Tổng quan Tập Sức Mạnh Tay Sau – Olympic Triceps Extension
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tam đầu tay sau triceps dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập cơ bản.
- Đây là bài tập Free Weight cô lập (Isolation) cơ tay sau nếu bạn tập với tư thế nằm như tôi giới thiệu (tư thế này sẽ tốt hơn). Bạn cũng có thể tập với tư thế đứng tuy nhiên sẽ khó thực hiện với tạ nặng và cột sống bạn phải chịu nhiều áp lực hơn.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tam đầu bắp tay sau triceps.
- Bài tập này rất đơn giản, do đó bài này có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng GYM.
Kĩ thuật Tập Sức Mạnh Tay Sau – Olympic Triceps Extension
- Đầu tiên bạn phải có 1 thanh tạ có tên là Olympic Triceps Extension Bar như trong hình các bạn thấy và bạn thêm tạ 2 đầu cây và khóa chặt chúng, bạn nên thêm đủ nặng để thực hiện từ 8-10 reps 1 set.
- Bắt đầu: Đầu tiên bạn cầm thanh tạ và đặt chúng lên đùi hất mạnh đồng thời nằm xuống ghế, sau đó bạn điều chỉnh thanh tạ nằm trên ngực một chút, cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ. (Bạn xem thêm video trên để rõ).
- Kỹ thuật tập 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ tay sau từ từ hạ tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay của bạn tạo thành góc vuông là được (nên nhớ là 2 cánh tay ép vào 1 chút không mở rộng quá), giữ lại 1 nhịp sau đó tập trung lực vô cơ tay sau điều khiển cơ này co lại thật mạnh đưa thanh đòn về vị trí ban đầu đồng thời thở mạnh ra. Vậy là xong 1 rep.
- Tập bao nhiêu reps? như đã đề cập ở trên, bạn nên tập 8-10 reps cho 1 set.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn gồng cơ xô, ưỡn lưng hạ tạ qua đầu xuống đất, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước lúc này nhé.
– Chú ý: Bạn không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây đau cùi chỏ. Khi tập nặng bạn nên ưỡn lưng gồng cơ mông và đùi đạp mạnh lên sàn tạo thế vững chắc khi tập luyện.
Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện
Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Khi nào Tập Sức Mạnh Tay Sau – Olympic Triceps Extension
Tôi luôn sử dụng bài tập này trong tất cả mọi giáo án thể hình của mình từ MaxOT, superset đến Lean body, đây là 1 bài tập hữu ích nhất để tập luyện nhóm cơ tay sau. Vị trí được tác động nhiều nhất sẽ là phía trong. Đây là 1 bài tập thử thách sức mạnh đôi tay của các bạn nam đến GYM, nếu bạn chưa từng thử động tác này, đừng chần chờ nữa hãy bắt đầu trải nghiệm ngay buổi tập hôm nay.
Theo: thehinhonline.com