Găng tay tập gym chính hãng giá rẻ

1 buổi tập ngực cơ bản và những điều bạn cần phải lưu ý!

Một buổi tập ngực với một số mô tả kỹ thuật tập mới, làm sao giúp phát triển cơ ngực to đẹp được rất nhiều  anh em gymer quan tâm. Bài viết sau đây hướng dẫn chi tiết kỹ thuật tập cho các bạn, có thể phù hợp với những bạn đã có một quá trình tập nhưng khá nặng đối với các gymer mới vì vậy các bạn mới tập có thể tham khảo hoặc nhờ bạn tập chung hỗ trợ.

Buổi tập kích thích đầy đủ, hiệu quả. Các động tác lặp lại vừa đủ không gây nhàm chán khi tập luyện.

Giải thích từ ngữ:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại trong 1 hiệp tập
MW(Max Weight): Trọng lượng tối đa và bạn đẩy được 1 rep (Lưu ý: MW đối với mỗi bài tập, mỗi nhóm cơ là khác nhau, bạn cần xác định được nó qua ước lượng hoặc tập thử khi có người đỡ tạ).

Dropsets: là kỹ thuật mà khi thực hiện một bài tập, sau đó giảm trọng lượng tạ và tiếp tục tập thêm nhiều reps nữa cho đến khi đạt ngưỡng thất bài (Failure: không tập thêm được cái nào nữa). Phương pháp này được sáng tạo vào năm 1947 bởi Henry Atkins.

Rest-Pause sets: Kỹ thuật có điểm nghỉ giữa 2 reps (Quãng nghỉ nhỏ giữa lần co cơ và duỗi cơ: Ở bài đẩy ngực là quãng nghỉ nhỏ khi xuống tạ, đặt tạ lên ngực 1-2s rồi dùng sức đẩy lên).

KHỞI ĐỘNG: Bạn nên bắt đầu buổi tập với 2 phút khởi động xoay các khớp và 5 phút đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ.

Trước hết, nếu bạn nào chưa thực hiện được kỹ thuật đẩy ngực chuẩn thì cần phải tập luyện để có đc kỹ thuật đúng: Hướng dẫn kỹ thuật đẩy ngực chuẩn, tránh ăn vào vai.

BÀI 1: BARBELL BENCH PRESS – BÀI TẬP NGỰC GHÊ NGANG VỚI TẠ ĐÒN

KỸ THUẬT: 5 sets x 8-12 reps

Set 1: Khởi động 30% Max Weight 12 reps
Set 2: Khởi động 50% Max Weight 10 reps
Set 3: Khởi động 65% Max Weight 8 reps
Set 4,5: Chính

Dropsets kết hợp Rest-Pause sets
Chính 75-85% Max Weight 6-8 reps
Hạ tạ xuống 55% Max Weight 10 reps
Hạ tạ xuống 30% Max Weight 12 cho đến khi không lên được cái nào nữa (Cầm rộng tay và thực hiện Rest-Pause sets: 3s tạ đi xuống, 1s đặt thanh tạ trên ngực, 2s đưa tạ lên cao rồi lặp lại)

Chú ý: Kỹ thuật đẩy ngực hạn chế dùng vai, tập trung vào cơ ngực

Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press

BÀI 2: INCLINE DUMBBELL PRESS – BÀI TẬP NGỰC GHÊ DỐC LÊN VỚI TẠ ĐÒN

KỸ THUẬT: 3 sets x 8-10 reps
Set 1: Khởi động 55% Max Weight 12 reps
Set 2 & 3: Chính 70-80% Max Weight10-12 reps
Lưu ý: Với bài này, các bạn hạ tạ xuống càng chậm càng tốt. Cố gắng dãn nhóm cơ ngực trên của mình ra để cảm nhận được từng sợi cơ bị kéo căng xuống.
Hướng dẫn bài tập Incline Dumbell Press

BÀI 3: DUMBBELL FLYES – BÀI BANH NGỰC GHÊ NGANG VỚI TẠ ĐƠN

KỸ THUẬT: 3 sets x 10-12 reps

Set 1: Khởi động 55% Max Weight 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% Max Weight 10-12 reps

Lưu ý: Ghế tập cho bài này nên có bề ngang nhỏ  để không gây cản trở chuyển động của tay khi banh ngực và giúp lực tác động lên cơ ngực đạt được biên độ lớn nhất; khi đó các sợi cơ được kéo dãn tốt hơn.
Hướng dẫn bài tập
Dumbbell Flyes

BÀI 4: DUMBBELL PULLOVER

KỸ THUẬT: 3 sets x 10-12 reps

Tập trung lực vào phần trung tâm của cơ ngực.

Set 1: Khởi động 55% Max Weight 12 reps
Set 2 & 3: Chính 75% Max Weight 10 reps
Lưu ý: Bài tập này tác động rất lớn cả lên cơ ngực và cơ xô. Nhưng nếu tinh ý bạn sẽ thấy sự khác biệt khi thay đổi nhỏ ở cách tập. Khi để khuỷu tay cong xuống nhiều thì cơ xô sẽ chịu tác động lớn hơn. Nếu để cánh tay thẳng, lúc đó cơ ngực chịu tác động lớn hơn.
Hãy chú ý, đảm bảo bạn không bị chấn thương ở vai và đã khởi động kỹ vai trước khi tạp bài này.

Hướng dẫn bài tập Dumbbell Pullover

BÀI 5: DIPS CHEST AND PUSH UP – BÀI TẬP NGỰC XÀ KÉP VÀ HÍT ĐẤT

KỸ THUẬT: 2 sets to failure: Kết hợp bài xà kép cho đến khi không tập thêm được cái nào nữa; thì chuyển sang hít đất cũng cho đến khi không lên được cái nào nữa. 
Hướng dẫn bài tập Dips chest

Lưu ý: Các bạn mới tập có thể chưa lên được xà kép thực sự có thể thực hiện các cách sau:
– Để 1 chiếc ghế bên dưới, chỉ dùng mũi chân kê lên ghế, lên xà có sự hỗ trợ lực từ đầu mũi chân trên ghế, cố gắng dùng ít lực nhất có thể.
– Nhờ người hỗ trợ đỡ chân để làm giảm bớt trọng lượng.
– Trèo lên xà, chỉ tập lượt đi xuống, giữ người hạ chậm nhất có thể. xuống đất rồi lại trèo lên thực hiện các reps tiếp theo.)

Hướng dẫn hít đất đúng cách
KẾT THÚC MỘT BUỔI TẬP NGỰC – CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG!

X